За мускулния растеж - 100% от практиката

                                                                                                                        Автор: проф. Ю. Карабиберов, д-р

                                                                                                  Авторът на 65 годишна възраст  

  Уважаеми читатели на блога на JK Fitness,

  Много е писано по темата за това, как трябва да се тренира за да растат мускулите, за сметка на кои мускулни влакна става това, как нараства енергийния потенциал, как се променя нервно-мускулната инервация, нивото на физическите качества и др.

  В тази публикация ще направим опит съвсем сбито и разбираемо да представим логиката на част от нашата методика за мускулни обеми, защото много от фитнес ентусиастите се интересуват предимно от това – как да направят мускулите си по-големи и то за възможно най-кратко време.

  Условието е, че не ангажираме никого да тренира по нея, но я споделяме защото в годините тази методика се е доказала като добре работеща и много икономична по отношение на изразходвано време в тренировките, независимо от на каква възраст фитнес ентусиасти се използва.

  Всеки модул от тренировъчната ни система „JK Fit Motion, се изгражда на основата на принципи валидни за „Дисипативните системи“, при които в модула съществува един водещ елемент (атрактор) характеризиращ системата. Всички нейни елементи обаче, са взаимно зависими и влияещи се. Това означава, че те работят в единство и хармония, стремейки се да поддържат вибрационно-енергиен баланс в системата, но в същото време променяйки нейната динамична характеристика, визия и облик.  Подробна информация по въпроса може да прочетете в книгата „Съвременни аспекти на кондиционната подготовка в спорта“, стр.1-14, Карабиберов, Ю., 2020.

  Кой е атракторът в тренировките целящи мускулни размери?

   Това е интензивността – степента на напрежение в работещите мускули.                                                                                       

  Напрежението е следствие от мускулното съкращение, при което залавните места на мускулите се доближават и се възпроизвежда движение на съответните костни звена. Тук искаме да отбележим, че взаимната работата на мускулите агонисти, антагонисти, синергисти, фиксатори, ротатори, стабилизатори може да рефлектира в невероятни и дори на пръв поглед неразбираеми за трениращият вектори на силата като краен резултат. Така например, при определени условия, приоритетното напрежение в двуглавия бедрен мускул (основен сгъвач в коленната става) може да подпомогне разгъването в коленната става при второстепенно и минимално участие на четириглавия бедрен мускул, който пък е основен разгъвач в тази става (това ще бъде обяснено с примери, ако има интерес). Трябва да подчертаем, че в хода на движението при преодоляване на определена тежест, степента на напрегнатост на мускулите се променя (това също ще бъде разгледано отделно при интерес). Това веднага рефлектира върху други показатели на тренировъчното натоварване, като например скорост на движение. Повлиява се и амплитудата на движение, неговата посока, усилието при преминаване през „мъртвата точка“ и др.

  В крайна сметка, интензивността трябва да бъде такава, че да предизвика търсената от трениращият ответна реакция, а именно мускулен растеж (виж заключение).

  Интензивността обаче, съществува в обвързаност с показател 2 - времетраене на напрежението.                

 От една страна времетраенето е зависимо от степента на напрежение в мускулите (по-висока интензивност = по-кратка работа), а от друга пък, целта е това времетраене да е възможно най-дълго, за да се извлекат максимално дивидентите от целевата работна интензивност. Тогава бихме могли да си зададем въпроса:  Защо, след като сме избрали правилното тегло на щангата, да бързаме при изпълнение на повторенията при вдигането й от тилен лег?

  Бързите движения, особено в посока надолу на лоста, не работят в наша полза, защото сумарното време при което мускулите са били под целевото напрежение ще е малко. За другите недостатъци, а и за ползи от бързите движения ще разискваме при интерес от страна на читателите, а повече информация за скоростта на изпълнение на движенията в серията може да прочетете на стр. 169 от  „Съвременни аспекти на кондиционната подготовка в спорта“.

  За да извлечем максимума в тренировката за мускулна маса създадохме „Бавнодинамичния метод“, при който продължителността на движението в двете фази (концентричната + ексцентрична) е 8 сек. Усъвършенствания от нас „Коефициент на интензивност“ от американската школа C.O.R.F.I.T. (включен допълнителен показател – амплитуда на движение), а и най-вече получените резултати от практиката, доказаха ефективността на този метод.

  Той обаче, не изчерпва възможностите за извличане максимум полза за мускулните размери, ако не се контролира състоянието на напрегнатост и отпускане на мускулите в работната им фаза. Ако в крайните фази на движенията мускулите се държат под напрежение и мускулната помпа не е в състояние да изтласква кръв, то целият им локален енергиен ресурс ще бъде изчерпан до невъзможност за съкратимост. „Мускулният тормоз“ в състояние на исхемия ще „отпуши“ бурно кръвонапълване и енергиен прилив след серията. В тази връзка, частичните повторения в хода на изпълнение на упражненията биха се оказали полезни.

  И така, втория фактор, който е от значение за качеството на тренировката е продължителността на работния цикъл, включващ движения изпълнявани относително равномерно с ниска скорост (по-детаилна информация на стр. 127 - 134 от книгата „Съвременни аспекти на кондиционната подготовка в спорта“.

  Третият показател, който рационално използваме е продължителността на почивката, рефлектираща върху плътността на тренировката.  По-кратката почивка между сериите задължава мускулите да станат по-издръжливи, за да могат да се справят с очакваните нови тренировки с малки почивки между сериите и голямо времетраене на еднократните напрежения във всяко от повторенията. Мускулите противодействат на използваните стресори (натоварвания и свързания с тях висок катаболизъм) чрез натрупване на голям енергиен ресурс във фазата на анаболизъм, главно гликоген, придаващ напомпания вид на мускулите.

  Показател № 4 с който боравим динамично е общото количество извършена работа, в нашия случай придвижени в двете посоки килограми от тилен лег, при съответна степен и времетраене на напрежение, амплитуда на движение и плътност на тренировъчната единица. Преодолените килограми или тонове, например 1 тон при 10 повторения с щанга с тегло 100 кг, ни дават ориентация за обема извършена работа в подход, но при изпълнени условия, които поставихме по-горе. Казваме ориентация, защото изпълнителят с по-дълги ръце ще е извършил по-голямо количество работа, от този с по-къси, по причина че е повдигал щангата на по-голяма височина при всяко от повторенията. Ако поставим изискването за 6 секундни движения (4 сек ексцентрична и 2 сек концентрична фаза), то тогава по-дългоръкия изпълнител ще трябва да работи с по-голяма скорост, защото за тези 6 сек щангата ще трябва да изминава по-дълъг път. Тази „грешка“ в изчисленията няма да е валидна, ако контролирате само собствените си показатели, защото ще работите при едни и същи антропометрични условия.

  Така или иначе, целта е да се изпълни възможно най-голям обем от работа, но само при спазени изисквания за първите три показателя. В хода на тренировката при прогресивно нарастваща умора, основния показател за качество на тренировката – интензивността може да се понижи, но тогава пък обърнато-пирамидалния метод, или запазен брой повторения до отказ при понижаващо се тегло на щангата ще свърши работа. Понижаването на използваната тежест при запазена продължителност на почивките между подходите, ще стресира мускулите от към обем-плътност (тези два показатели са в обратнопропорционална зависимост). Това ще въздейства положително върху развиването на гиколитичния механизъм на енергоосигуряване и силовата издръжливост. Екстремно изчерпвания гликоген ще стимулира неговото възстановяване и свръхвъзстановяване по време на почивка. Така следтренировъчно натрупания в мускулите гликоген и колаген ще придадат напомпания вид на мускулите.

  Във връзка с показател 4, не може да не споменем и за мускулната недостатъчност. Тя се проявява при изпълнение на серия от повторения до отказ, когато мускулите изпадат в несъстояние да генерират необходимата сила за преодоляване на съпротивлението. Счита се, че състоянието на мускулна недостатъчност е фактор за мускулна хипертрофия, поради въвличането на все по-голям брой мускулни влакна на фона на умора (Rooney, K., Herbert, R., Balnave,R., Willardson,J., 2006 и 2007).

  Силовата тренировка до отказ със средна интензивност с около 10 повторения в подход, провеждана в анаеробни условия, подобрява анаболната хормонална среда (секретиране на растежен хормон – Linnamo, V., Pakarinen,A., Komi P., Kraemer W., Hakkinen K., 2005), предизвиква метаболитен стрес, като по този начин потенцира хипертрофичен отговор.

  След разсъжденията дотук сами може да си отговорите на въпроса, защо методите на „разтоварващите серии“ и „пауза-почивка“ са най-ефективни за изграждане на обемни мускули.

  На стр. 103 от книгата ни „Съвременни аспекти на кондиционната подготовка в спорта“) сме посочили, че от химична гледна точка силата и умората при мускулните съкращения зависи от повишаването и понижаването на електрическия потенциал на йоните на Cа, K и Na. Установено е, че при контракции от мускулните клетки се отделят калиеви йони извън клетъчната мембрана  и почти същото количество натриеви йони се вливат във вътрешността на клетките. Калиевото съдържание на оттичащата се венозна кръв може да бъде повишено с 50% само 20 сек след началото на тренировъчното натоварване и за същото време след прекратяването му да се върне в изходното си ниво (Ньокер, И., 1986). Известно е, че недостатъчната концентрация на калций вътре в клетката прекратява взаимодействието между актина и миозина и мускулна контракция не може да бъде възпроиведена. Задълбочените метаанализи на Ст. н. с. I ст. от БАН, Георги Димитров, му дават основание да заключи, че нарастването на Ca2+ концентрация може да е в основата на хипертрофията на мускулните влакна. Бързината на деполяризация и поляризация на клетъчно-молекулярно ниво подкрепя препоръката ни за намаляване на почивките между подходите.

  Специфичната ензимна и хормонална активност и изгорени аминокиселини в мускулите ще придизвикат и известно посттренировъчно нарастване на обема на активните съкратителни белтъци актин и миозин. За да хипертрофират осезателно обаче, ще е необходимо използването на по-тежки и високоинтензивни силови натоварвания. За да се увеличи приоритетно броя на вътреклетъчните миофибрили и протеиновия синтез е необходимо да се повиши запаса от аминокиселини, концентрацията на анаболни хормони в клетките, концентрацията на „свободния креатин“, на водородните йони и др, което може да е предмет на друга статия, засягаща разсъждения въру далеч по-интензивните силови тренировки.

  Ако се прилагат горепосочените указания, осъзнато и спазвайки принципа „мисъл-действие“,  то като краен резултат ще изградите силово издръжливи мускули, съдържащи голямо количество гликоген и колаген в саркоплазмата на мускулната клетка. Резултатът ще е саркоплазмена хипертрофия.

  По предложения по-горе подход, ще са ви необходими не повече от 30 мин в тренировъчна единица. Не забравяйте, че държим на тренирането пет пъти седмично, като всяка мускулна група се натоварва два пъти за този времеви период.

  Не отричаме, че такъв тип тренировка е доста енергоемка с навлизане в дискомфорта на болезнеността, но пък ефективността и е подкрепена от „Енергетичната теория на мускулната сила“ (Wiru A., 1990). Такава тренировка понякога ще ви напомня сентенцията, „No pain, no gain“, но ако не сте подготвени за това, не поемайте пътя към силовата зала! Ако сте любители на почерпките с приятели, бъдете сигурни, че те ще са по-сладки след такава тренировка, защото ще сте обладани от чувството за добре свършена работа и заслужено кафе с торта.


  Заключение:

1.    Изберете подходящата за вас интензивност в килограми, при бавно-динамично трениране (при бързи и взривни движения в тренировките боравете с нютони), която е между 60 и 75% от 1ПМ (един повторен максимум). Тази интензивност ще е надпрагов дразнител за белите (гликолитични) мускулни влакна от тип А – най-податливи на увеличаване на обема.

2.   Работете бавно, за да държите мускулите под напрежение с тази интензивност по-дълго време. Осигурете на мускулите приоритетно постоянно напрежение, без да ги отпуската в крайните концентрични и ексцентрични фази на движенията.

3.    Съкратете почивката между подходите, по възможност до 20-30 сек, когато работите с упражнения за една малка мускулна група и до 40 сек при работа за голяма. При трениране на долните крайници с регионални упражнения, като клек, полуклек, български клек, почивките могат да се удължат до 1,5 мин. Увеличеното времетраене на почивките е неизбежно, защото излизате от обсега на локалното въздействие само върху работещите мускули и принуждавате кардио-респираторната обезпечаваща система да работи далеч по-активно (колкото е по-голяма мускулната група, толкова по ангажирана е тя).

4.      Оптималния брой подходи на едно и също упражнение е 3. Ако упражнението е първо и базово със свободни тежести, подходите могат да достигнат 4. При всяко последващо – 2 подхода. Не правете повече от 5 подхода на едно и също упражнение!

5.     Ако не сте начинаещ, препоръчвания от нас брой упражнения за мускулна група е 4, като общият оптимален брой подходи в тренировка е 8 - 10.

        И понеже детайлите правят качеството, в Колеж по спорт „Био Фит“ се изучават още доста от тях. Такива са например, в коя част на тялото се генерира началното напрежение при изпълнение на упражненията, кои допълнителни  мускули се напрягат в хода на движението, каква е и как се променя посоката на движение, как се разполагат частите на тялото и крайниците в различните сектори от обхвата му, по какъв начин се променя кинематико-динамичната характеристика при различните тренировъчни движения, как да се диша, подбират и редуват упражненията, каква е стабилността и динамичността на системата трениращ-уред ... и много други, правещи тренировката за мускулна маса максимално ефективна и икономична.

 Ползвана литература и цитирани автори по: Карабиберов Ю., Съвременни аспекти на кондиционната подготовка в спорта, 2020

                                                                                                                                                                              JK Fitness & Колеж по спорт "Био Фит" 

Коментари: 0
Към тази публикация още няма коментари. Защо не напишете първия коментар още сега?
Коментирайте статията

Вашият email адрес няма да се публикува. Задължителните полета са маркирани със *