Бягането - как да го направим по-ефективно и безопасно?

                                                               Бягането - как да го направим по-ефективно и безопасно?

                                                                                                                                                                                                                    Юлиан Карабиберов

 Идва време за море а някои хора искат да изглеждат на плажа по-добре и късно установяват, че не е зле да бягат! Бягането не е единственото средство за вкарване на телесното тегло в нормални граници, не е и най-безопасното, но пък е най-ефикасното.

Ако си взел решение да го използваш, ето някои въпроси, на които ако намериш правилните отговори и следваш долуизложените няколко съвета, ще го направиш по-ефективно и безопасно и няма да разчиташ на късмета, да не те застигне травма клатеща авторитета:

 Ако си тежьк, тромав и слабо подвижен, най-вероятно не.

 Но ако си твърдо решен че ще бягаш, разучи техниката на “свличащото бягане”, описано в учебното помагало на спортен колеж Био Фит -Техника на аеробните циклични упражнения. Тази бегова техника с леко наклонено тяло и приплъзване на ходилата по повърхността на бягане и следствие на това намалена мощност на оттласкване и амортизация при контакта с опората, щади ставите на долните крайници, гръбначния стълб и врата.

  2. Как да посрещам с ходилото, повърхността по която бягам?

 Ако бягаш по равна повърхност, препоръчително е това да става на предната част на ходилото, в основата на пръстите,

 Да, за това трябва силна мускулатура на мускулите сгъвачи в глезенната става. За да я развиеш, прави глезенни подскоци на въженце, играй народни хора и ще видиш, че ще започне да се получава. Силни мускули на ходилото и подбедрицата = добър първи буфер поемащ реактивните сили действащи в посока от точката на докосване на земята към ОЦТ (общ център на тежестта на тялото). Слабите мускули не могат да поемат плавно тежестта на тялото, а твърдото посрещане на опората изпраща силата на реакцията й директно в коляното.

 При бягане по малък наклон, до 4 градуса, ще се справиш лесно с посрещането с предната част на ходилото, защото ще си облекчен от отрицателния наклон. Но ако наклона е значително по-голям, тогава посрещай повърхността с пета, но си избери маратонки с добра еластичност и дебелина откъм петата. Ако си висок, а наклона е твърде голям, тогава леко приклекни, таза леко назад изнеси и опитай да си по-дълго време в опорната си фаза. При бягане срещу наклон, посрещай терена с предната част на ходилото.                                                                                                                                                                     

 При бягане срещу и по голям наклон скъси крачката и запази скоростта на бягане за сметка на честотата й. Колкото е по-голяма дължината на крачката, толкова по-голям е акцента върху силовия компонент при оттласкването. Толкова по-голямо ще е и усилието във фазата на оттласкване и амортизация, което увеличава опасността от травми. Това означава, че ако силовата ти подготвеност е на ниско ниво, ще трябва да компенсираш с честота. Сигурно си забелязал, че при еднакъв ръст и скорост, по-високо квалифицираните бегачи на дълги разстояния бягат с по-дълга крачка от по-ниско квалифицираните.

  4. Как да запазя скоростта на фона на прогресивно нарастваща умора?

 Отново с честота и скъсена крачка, но има и още приьоми изучавани в колеж по спорт Био Фит.

 Ето един от тях:

 Насочи вниманието си, към бързото движение на коляно назад, когато изпълняваш оттласкването, особено при бягане срещу голям наклон. В нашето учебно помагало Фитнесът, това е наречено “нервно-мускулен синергизъм на антагонистично работещи мускулни групи”. В случая това са мускулите разположени по предната и задната част на бедрото. Двуставно работещия двуглав заднобедрен мускул, заедно с глутеуса, помагат за разгъването в колянната става.

Това сам може да провериш, като изкачиш пеша 6 етажа на някоя кооперация - първите 4 етажа с натиск на стъпалата и разгъване в колянна става предимно от квадрицепса, а останалите 2 с мисловен контрол за бързо изнасяне коляното назад с активното участие на задно разположените на бедрото мускули. Ще усетиш кои мускули се натоварват предимно при използване на двете техники.

  5. Как да бягам - равномерно или с променлива интензивност?

 Ако си начинаещ, препоръчваме равномерното кросово бягане с минимални колебания на скоростта до 5%. Промяната й ще зависи и от наклона на терена.

 Започни с 3-4 мин вработващо бягане със сравнително ниска скорост, при която честотата на сърдечните съкращения (ЧСС) е в диапазона на 120-140 уд/мин. След това увеличи скоростта и поддържай пулс между 140 и 160 уд/мин. Пулсовата честота зависи и от възрастта, генетичните заложби и др., но за това виж в учебното ни помагало Фитнесът.

 Колко време да бягаш, ще зависи от нивото ти на подготвеност. Ако си съвсем начинаещ може да е 5 мин, след което да походиш 1 мин, след което да повториш и потретиш. Завършвай кроса с 3 мин възстановително бягане, така както си започнал. Колкото и да си готов за продължителен крос не се прави на маратонец ... бягай не повече от час. Ако ти се стори малко, след кроса включи подскока - 2-3 серии x 12-15 подскока от клек или полуклек, ако не можеш да клекнеш дълбоко. Почивката между скоковите упражнения да не надвишава 1 мин, все пак работиш за издръжливост!? Завърши сесията си с махове на долните крайници и стречинг. А защо да не направиш преди тях и някое друго дихателно упражнение, или най-малкото 5 максимално дълбоки вдишвания и пълно издишване?! Вдишвай през носа, издиявай от където щеш ... важното е след тренировката да се чувстваш свеж!

 Знаем, че вече си мислиш за по-ефективна интервална, или HIIT тренировка, но и на тях ще им дойде времето. Първо подготви сърдечния мускул и поносимостта на организма към дискомфорта причинен от среднокиселинната среда, чрез еднократни методи с равномерна, а по-късно и с променлива интензивност и чак тогава мисли за далеч по-сериозните стресори откъм интензивността. Защото там киселиността, причинена от лактата хвърчи в небесата, а ти не ще бъдеш готов с изградени механизми за противодействието й.      

                                                                                                                                                                          Колеж по спорт "Био Фит" $ JK Fitness