Мускули за плажа

                                                                                                               

                                                                                                             Автор: Юлиан Карабиберов                                                                                                      

 Не знам как да го кажа, но мускулно напомпване най ще върви, пък ако ще качеството да остане настрани!

 Мускулната големина за визия, никога не е била приоритет в нашите тренировъчни програми, защото няма кой знае какво отношение към функционалността на мускулите. Във функционалните спортове дори често е пречка. Само преди седмица, нашия сумист Иван Благоев, спечели бронзов медал в абсолютната категория, при двойно по-тежки участници, при това отписан от лекарите за професионалния спорт, поради сериозна травма. Защото силата е важна, а не мускулните обеми, а силата може да нараства и без увеличаване на масата.         Тук обаче не засягаме това как да увеличим силата, а мускулните обеми за кратко време. Не говорим за миофибрилна, а за саркоплазмена хипертрофия - приоритети с различна философия.

 Да, юни сме и е време за море. Няма време да се дреме, но и прекараното във фитнес залата време не трябва да е бреме.

 Писали сме много за мускулната маса и че се прави в силовата зала, а не на маса. Но който знае как заливната вълна да оседлае, може да сколаса да си седне и на маса.


                                                                                                                           6 прости, но не лоши съвети:

 1. Ако вече си осмислил целевата посока и тя е обемна мускулатура, настрой се за поносимост на болка и парене в мускулите, уплътнено пребиваване извън зоната на психо-физически комфорт и още нещо - самодисциплинираност!

 Приеми, че си боец с прогресивно нарастващата умора. Способността да противодействаш на продължителното мускулно напрежение е твое задължение. “No Pain No Gain” не всякога в програмите ни е постолат, но в твоя случай, ще трябва да си волеви играч, по просто казано - инат.

 Логиката си впрегни и разбери, че мускулния гликоген е енергийния феномен. Ако го изчерпваш (катаболизъм) методично с физически натоварвания за силова издръжливост, през периода на възстановяване (анаболизъм) организмът ще презапаси мускулите с количества над изходното ниво. Това ще придаде сочния, напомпан вид на мускулите.

 2. Интензивност 65-75 % си избери и не му мисли, кои мускулни влакна в работа ще ангажираш ти!

 Интензивността е показател за качество, но тук не става въпрос за скорост на работа, а за степен на напрежение ... в силовата това е тежестта на щангата или силозадаването на машината. 70% означава, ще ако можеш да вдигнеш щанга с тегло 100 кг само веднъж, то целевата ти тежест е 70 кг. (за информация, в спортовете при които се проявява мощност при усилията, т.е. изпълнението е скоростно, в щангите например, интензивността се измерва в нютони, като се взема под внимание на какво разстояние и за колко време е придвижено теглото на щангата). Когато става въпрос за саркоплазмена хипертрофия, такова изискване няма, а напротив, целта е да се задържи мускулното напрежение по-дълго време - все пак уговорката ни беше да се работи за силова издръжливост. Т.е. работи бавно - 4 сек екцентрична + 3 сек концентрична + 1 сек пикова контракция = 8 сек времетраене на единичното движение, по нашия бавнодинамичен метод (за метода виж - публикации).

 3. Работи продължително, над 1 минута в серия!

 Все пак с горепосочената интензивност, в работа се ангажират белите мускулни влакна от тип А, неречени още гликолитични, поради ангажирания гликолитичен механизъм на енергообезпечаване. На 25-та сек от началото на серията или подхода, този механизъм се разгръща на макс и се поддържа на това ниво до 45–сек, след което започва неговото изчерпване. Тук става въпрос за наличния в мускулите гликоген, а не за чернодробния, който се използва при продължителните бягания. Ако не те интересува да си издръжлив на бягане, колоездене, плуване или друга аеробно-анаеробна циклична дейност с регионално и глобално участие на голям брой мускули, то нямаш проблем. Все пак трябва да си добре информиран, че ще си силово издръжлив само в локален план по отношение на тренираните мускули, но не очаквай да си добър в кросовите бягания в които постижението зависи преимуществено от функциите на кардио-респираторната система (обезпечаваща).

 И така, ако тренираш с подходящата тежест и изпълниш 10 повторения по 7-8 сек, то ще си държал мускулите под напрежение 70-80 сек. Вероятността да изчерпиш мускулния гликоген става още по-голяма, ако мускулите са под непрекъснато напрежение. Това определя значението на съвет № 4.

 4. Поддържай напрежението в мускулите постоянно през цялата серия!

 Това означава, че докато изпълняваш тренировъчните движения не трябва да отпускаш мускулите и така няма да използваш функцията на мускулната помпа. В противен случай нахлуващата в мускулите кръв ще осигурява нов енергиен приток при вляко мускулно отпускане. Това се случва най-често в отстъпващата фаза на мускулните контракции. Затова спускай щангата бавно и контролирано след повдигането от тилен лег. Не отпускай мускулите дори за миг в горната и долната крайна фаза от амплитудата на движението. Така поддържаното напрежение ще изчерпи целия наличен енергиен ресурс и по-специално мускулния гликоген.

5. Съкрати почивката между сериите до 30 сек!

 Щом търсим ефекта от натрупваната умора, уплътни тренировката. При тренирането на големи мускулни групи, каквито са тези на краката при клек например, може да я удължиш до минута.

 6. Оптимизирай количествения показател - тренировьчен обем и брой серии в зависимост от целта и моментното си състояние!

 Брой серии - от 2 (без разгряващите) до 8 (със загряващите) за мускулна група е достатъчно.

 Последната серия от всяко упражнение я прави до отказ. Разтоварващите серии с трикратно разтоварване на тегло от 20% са най-добри за мускулен растеж. Не ги пропускай при завършването на последната серия за мускулна група.

 Не се разсейвай с приказки, телефони, гледане на телевизия или в огледалото! Концентрирай се в правилната безопасна техника, посока на водене на уреда, динамика, дишане.

 Вслушвай се в информацията която ти подава целия ставно-двигателен апарат и в часност мускулатурата ... тя няма да те подведе.

 Търси стабилността и динамикчното взаимодействие с уредите и машините. Не си в залата за да блъскаш, а да общуваш с тях интелигентно, ако и те са конструирани да общуват с теб така. В тренировката, вие сте една система.

 А сега, използвай съветите в твоята схема!

                                                                                                                                                                                                                 JK Fitness & Колеж по спорт "Био Фит"

Muskuli za plaja
Коментари: 0
Към тази публикация още няма коментари. Защо не напишете първия коментар още сега?
Коментирайте статията

Вашият email адрес няма да се публикува. Задължителните полета са маркирани със *