Как да си силен, без да си масивен?

                                                                                                             

                                                                                                                                                                       Автор: Юлиан Карабиберов                                                        

 Да изглеждаш силен, не означава че си, защото има по-важни фактори определящи максималната сила, отколкото мускулните размери.

 Как би могъл да степенуваш по важност тези фактори, за да тренираш не само ефективно, но и икономично, без загуба на ценно време и енергиен ресурс?

 Силата зависи на първо място от строежа на мускулите, но какъв е твоя, едва ли те интересува, ако целта ти е непременно да повишиш максималната си сила, пък ако ще и да си издръжливец с преобладаващи червени мускулни фибри. Едва ли те интересува и това, че креатин фосфата е основния енергоизточник за синтез на АТФ - енергията за мускулните контракции с максимално напрежение и че той се изчерпва за около 10 сек. Сигурно ще кажеш, че не е твоя работа да знаеш, че мозъка трябва да изпрати електрически импулси с най-висока честота, за да се задействат най-голям брой мускулни влакна, защото мускулната сила зависи от броя активирани двигателни единици (ДЕ), от това как се синхронизира работата на мускулните влакна и в часност на мускулите участващи в движението.

 В тази връзка, мускулната сила зависи на първо място от нервно-мускулната инервация, на второ от вътрешно мускулната координация и на трето от междумускулната координация.   

 Малко подвеждащо е да разглеждаме масата, само като размер, защото масата е количеството вещество в едно тяло. Тогава, нека разглеждаме мускулната маса, като количеството активна белтъчна тъкан, т.е. като количество съкратителните белтъци актин и миозин в мускулите. Мускулната сила зависи и от размера на физиологичния напречник на мускула, определящ се от сечението на актиновите и миозиновите влакна. Към тях отношение има аминикиселинния състав, а не толкова количеството на енергийния ресурс под формата на гликоген. С приоритетен градеж на енергиен или пластичен материал се решават специфични задачи. Тяхната реализация не се осъществява без съответстваща хранителна програма, синергираща следтренировъчния анаболизъм.

 Не си ендокринолог, но няма как да подминеш факта, че силата не може да се повишава без повишаване нивата на мускулноизгравдащите хормони -тестостерон, инсулин, соматотропен. Изследвания на Иван Абаджиев, които лично ни е предоставил, показват, че свободния тестостерон в кръвта расте до 25–та мин от началото на силовата тренировка, след което на 42-та мин спада до изходното си ниво. Очевидно е, че след това става безпредметно да се работи за максимална сила.

 След обобщението на дотук написаното, могат да се дадат следните 10 съвета:

 1. Работи с тежести надвишаващи 85% от максималната, която можеш да преодолееш 1 път (един повторен максимум - 1ПМ)!

 2. С тази голяма тежест на уреда (щанга, дъмбели, на машина) ще можеш да направиш до 5 повторения. Не надвишавай тази бройка!

 3. Почивай достатъчно дълго между сериите - 2, даже 3 мин за малките и средни и до 5 мин за най-големите мускулни групи! Тренировката за сила не се отличава с голяма плътност.

 4. Продължителността на тренировката за максимална сила, да не надвишава времетраенето от 45 мин!

 5. Обема в тренировките за сила е малък, на пък интензивността е околомаксимална и максимална. Двата показателя са в обратно пропорционална зависимост. Тренирай тежко, но кратко! Показател за това, кога да спреш е понижаването на интензивността.

 6. Поради ниския обем в тренировките за сила можеш да тренираш всеки ден, дори по два пъти на ден, стига да се възстановяваш бързо (ускорен анаболизъм)!

 Веднъж попитах Иван Абаджиев, ”Кое е по-важно за теб - катаболизма в тренировката, или анаболизма след нея?” Много бързо и кратко отговори - “Анаболизма ... ако мога да  възстановявам моите щангисти бързо, ще мога да правеждам по 3 и дори 4 специални тренировки на ден”.

 7. За да стимулираш секрецията на тестостерона, включвай в програмата си упражнения за големи мускулни групи! Няма да минеш без работата за крака, колкото и неприятно да ти е това.

 8. Ако в седмичния цикъл си планувал тренировки и за сила и за маса, първо прави по-високоинтензивната силова, а на следващия ден по-обемната тренировка за мускулни обеми! Следващия ден нека е почивен за натоварваните мускулни групи и чак тогава ги стресирай силово отново.

 9. Фокусирай се изцяло върху работата с уреда! Тренировката за сила е тренировка на мозъка, затова концентрацията на вниманието в тежеста и движението с нея е необходимо повече от при всеки друг тип тренировка.

 10. Отивай в залата да развиваш силовите си възможности свеж и никога на фона на умора или недовъзстановяване от предходна тренировка! Свеж трябва да се чувстваш и след тренировката ... да не влизаш във фаза на умора е уловката.

 Тренировката за бързина, също придизвиква максимално напрежение в мускулните фибри. Някои видове от 7-те нейни форми разглеждани в Спортен колеж “Био Фит”, корелират изключително високо с максималната сила, като например стартовата бързина характерна за мощните движения. Максимално бързото начало на двигателните действия без утежнение с щанга, задейства същите психо-физиологични и биохимични механизми, както при използването на голяма тежест (въпроса е подробно разгледан в книгата ни “Съвременни аспекти на кондиционната подготовка в спорта”). Тук обаче възникват някои специфични особености, с които трябва да се съобрази силовия и скоростния атлет, при вплетката на скоростен и силов компонент в тренировъчните движения с голяма и малка/ или без тежест.

 Лекоатлетите в късия спринт са силни, но преди всичко с изключително сепарирана мускулатура. Културистите също могат да използват пробягването на отсечки до 30-50 м с максимална скорост, за да постигнат красотата на сепарираните мускули. Това го правеха първите ни състезатели от ерата на състезателния бодибилдинг, правили сме го и с известния в миналото културист с изключително добра сепарация на мускулите на краката - Стоил Стоилов, препоръчваме го и сега за ценителите на естетиката в културизма.

 От последните две статии в блога на JK Fitness, може да се разберат спецификите в тренировките за саркоплазмена и миофибрилна хипертрофия. И двата вида имат пряко отношение към здравето на човека, но по-големи са ползите от тренировките за сила. Както вече казахме, високоинтензивната силова тренировка има пряко въздействие и върху мозъка и неговите функции. Ако тренираш за сила, по-лесно ще запомняш, по-бързо ще се концентрираш, но не разчитай да превърнеш мускулни клетки в нервни. Обратното също е невъзможно, въпреки, че някои упорито се опитват с прекомерни тренировки. Тренирай така, че да изпиташ следтренировъчното удоволствие от мускулното напрежение ... а защо не и от психо-моторното си постижение!

                                                                                                                                                                                     JK Fitness & Колеж по спорт Био Фит

Коментари: 0
Към тази публикация още няма коментари. Защо не напишете първия коментар още сега?
Коментирайте статията

Вашият email адрес няма да се публикува. Задължителните полета са маркирани със *