Можем ли да променим телесния състав и структура?

                                                                                                                   Автор: Юлиан Карабиберов

                                                                                                                            (на 15 год. и 70 год.)

 След като разгледахме особеностите за формирането им, нека насочим вниманието към възможностите за препрограмирането им!

 Науката казва, че програмата е заложена в гена. Знам, че ти ще кажеш – всичко е в гена!

 Ако знаех преди 50 години това, дали щях със спорта да се заловя!?!

 Бях голяма хилка, а баба ми купуваше бирена мая от фабриката на ул. Шейново, та да се „поналея“. Да кажа как изглеждах даже не смея, но снимката показва, как генетично съдбата ме наказва.

 Какъв е моделът за „идеалната фигура”? •

 Мъже – стройни, с умерено развита мускулна маса по краката, широки рамене, добре оформена мускулатура от кръста нагоре, процент подкожни мазнини 12-14 %; 

 Жени – стройни, с леко мускулести крака, добре оформен ханш, тънка талия, умерено широки рамене, стегнат бюст, леко загатната мускулатура от кръста нагоре, процент телесни мазнини 16-18 %.

 Нека фокуса ти е в изграждане на качествена и функционална мускулатура, не непременно обемна с колосални размери. Такъв тип мускули са красиви, атлетични и в същото време носители на двигателни качества с практическа приложимост. Те не са воднисти и напомпани, но са трайни и запазващи формата си за дълго време, ако не се тренира. Те са изградени от активни белтъци и наистина функциониращи миофибрили.

 Антопометрията е метод за получаване на информация относно физическото развитие на човека чрез имерване на неговото тяло.

 Антропометричните показатели са соматометрични (ръст, тегло, дължини на отделните части на тялото, обиколки и т.н.) и физиометрични (мускулна сила, аеробен капацитет, подкожни мазнини и др.). Във фитнеса и културизма са от значение и двата вида показатели и тяхното определяне би предоставило ценна информация за динамиката на физическото развитие.

 В книгата Фитнесът (Ю. Карабиберов, 2017) са посочени редица показатели за характеризиране хабитуса (външния изглед) на човека и за контрол върху промените на телесната визия. Тук насочваме вниманието само към два лесно контролируеми:

 1. Съотношение на обиколките талия и хълбок (дава представа за разпределението на мастната тъкан): талията се измерва в най-тясната й част (около 2,4 см над пъпа), двете измерени стойности се разделят и при жени индексът би трябвало да е до 0,80, а при мъжете – до 1,0.

 2. Съотношение на обиколките бедро и талия: двете величини се разделят и при жени индексът нормално е под 0,80, а при мъже – около 0,95.

 Един от важните фактори, определящ метаболизма, е соматотипът.

 Човек е в състояние повече или по-малко да влияе по различни начини (хранителен режим, спортни занимания, физиотерапия, медикаменти и др.) върху обмяната на веществата. За съжаление, интензивността на метаболизма е и генетично детерминирана от типа телосложение. В спортната практика се работи с три типа соматотип (по Шелдън, включително техни междинни варианти):

• ендоморфен – характеризира се с относително голям труп и къси крайници, широки бедра, слаборазвити мускули и закръглена телесна конфигурация с преобладаваща мастна тъкан. Забавеният метаболизъм изисква особено внимание към храненето и приема на калории като рисков фактор за напълняване.

• мезоморфен – атлетичен тип конструкция, с хармонично развита мускулатура и умерено интензивен метаболизъм, мастна тъкан в нормални граници, този соматотип се вписва най-добре в нашите фитнес тренировъчни програми. Може да използва с висок ефект и кардио, и силовите тренировки, но все пак трябва да внимава с калорийния прием;

• ектоморфен – индивидът е строен, с дълги крайници и къс труп, малко количество мастна тъкан и по-слабо развита мускулатура. Такива хора имат бърз метаболизъм и тяхната цел във фитнес салоните е да натрупат мускули. Затова трябва да използват приоритетно силовата работа за големите мускулни групи, а могат да си позволят и консумацията на прости въглехидрати, както и хранене вечер преди лягане с цел превенция от мускулен катаболизъм.

 За да си помогнеш да откриеш кой соматотип си, извади старите снимки от детството, преди теглото ти да бъде променено от възрастта и начина на живот.

 Соматотипът е в преки отношения с процента телесни мазнини, мускулната маса и респективно - с обмяната на веществата. Неговата генетична предопределеност стои в основата на индивидуалната за всеки човек хранителна и тренировъчна програма. Ето защо, за да постигнеш желаната телесна структура (елегантна фигура, без излишни мазнини с добре оформена мускулатура), трябва да определиш към кой соматотип принадлежиш и в зависимост от това да балансираш приема на хранителни вещества и преимуществено какъв тип тренировъчна дейност ще изпълняваш.

 Изложеното дотук е сериозна предпоставка соматотипът заедно с генотипа да са основни елементи от системата ни за изработване на индивидуални фитнес програми. Независимо по каква скала ще се оценява соматотипа, най-облагодетелстван по отношение на храненето е ектоморфът. Поради бързия си метаболизъм хората от този тип могат да си позволят разнообразна храна. Храненето и спортът не могат радикално да променят генетично предопределени соматотипи, но могат в резултат на съответен рационален режим на живот (включително физически упражнения) да моделират по-положителни по характеристика междинни типове.

 Каквото и да казва за гена науката, си вземи поуката, че щом фотото ми на 70, показва, че положението не е зле, се вземи в ръце и тренирай със сърце!

При тебе на 70, може да е още по-добре.

 В хода на фитнес заниманията развиването на двигателните качества сила, бързина и издръжливост и нивото на топене на телесни мазнини се определят от характера, степента и продължителността на положените мускулни усилия, съответно от волята за постигане на определена цел. Разбира се, трябва да гледаш реално на нещата и да не отминаваш генетичната си предопределеност.

 Американският специалист Стив Холман цитира в сп. „Iron Man” (2007) „експеримент доказващ, че в човека генетично е заложено какъв тип тренировка, с каква интензивност и обем ще е най-ефективна за постигане на мускулна маса или релеф, или за развитие на издръжливостта. Хората с ген за издръжливост реагират по-добре на натоварване с голям брой серии и повторения; тези с наследствено обусловен по-голям капацитет за развитие на сила реагират по-добре при високоинтензивни тренировки с малък обем.”

 Но в насока на визираната по-горе основна цел на фитнеса генетичната предопределеност не следва да се абсолютизира! От такива позиции всички, възнамеряващи да започнат фитнес тренировки трябва да осъзнаят, че позитивни дългосрочно стабилни фунцкионални резултати се постигат само в условия на целогодишни системни фитнес тренировки.

 Интересни факти относно затлъстяването изнася Диана Димитрова. Тя посочва, че естрогените са свързани с периферното отлагане на мазнини, докато тестостеронът има отношение към андроидния тип мастнотъканно разпределение. Мъжете имат склонност да трупат повече мазнини в горната част на тялото, докато жените, в долната. След менопаузата затлъстяването се премества в по-горните части на тялото. При отслабване мъжете губят повече вътреклетъчни мазнини, а жените подкожни. Хората практически не могат да влияят на типа на отлагане на мазнините, както и не могат да повлияят бърху намаляването на мазнините в определени области на тялото (Д. Димитрова 2012).

 Интересен е въпросът, дали тренировката може да промени визията?

 Известни са три типа фигури:

 „крушовидна”, характерна за повечето жени, тъй като естрогенът насочва мазнините към долната част на тялото, под кръста;

 „ябълковидна”, характерна за по-малката част от жените, трупащи мазнини в коремно-поясната област;

 „обърната круша”, характерна за жените, имащи повече мазнини в горната част на тялото, най-вече мишниците, гърдите и горната част на гърба.

 Въпреки че всеки тип е характерен със своите проблемни зони, то с тренировки могат да се внесат известни корекции. Ако развиеш повече дадена част на тялото, ще прикриеш друга. Така например, ако изградиш по-обемна горна част и рамене, ще насочиш погледа там, а не към проблемната преди зона на корема. Ако имаш изхвръкнало назад седалище, просто поработи повече за задната част на бедрата и по-специално за горната им част. За тази цел във фитнес център Nautilus, разполагаме с машина, акцентираща на развитието на горната задна част на бедрата, при която се работи от седеж.

 Един съвет: ако искаш акцента на мускулно развитие да пада върху определена част, то тренирай мускула от стартова позиция в упражненията, в която този сектор е разтегнат. В тази позиция мускулът ще е ощетен от към степен на генерирана сила, но пък ефективно ще расте.

 С възрастта също може да настъпи промяна във фигурата, специално при жената.

 Намалените нива на естрадиола през менопаузата ще насочи депонирането на мазнините към долната част на тялото. Възможно е натрупването им да се измести от ханша и бедрата към корема. В тази връзка учените от университета в Минесота (изследване на 31702 жени на възраст от 55 до 69 год., за период от 12 год.), както и техни колеги от Холандия (изследване на 6296 мъже в Ротердам), откриват, че хората с най-широки талии са най-предразположени към ранна смъртност. Трупащите мазнини около корема жени са с т. нар. „синдром W”. Тяхното здраве е сериозно заплашено и се характеризират с повишено тегло, кръвно налягане, холестерол и резистентност към инсулина.

 Счита се, че стресът е един от факторите, водещи до складиране на повече мазнини около корема.

 Предполага се, че рискът от преждевременна смърт вследствие трупането на коремни мазнини е свързан с това, че тези мазнини са разположени около жизнено важни органи и имат специфичен метаболизъм, водещ до висок холестерол и кръвно налягане (Д. Остин, 2003). Изводът е, че на тази проблемна зона трябва да се обърне специално внимание, както при жените, така и при мъжете.

 Докато разполагаш с много механизми за промяна на телесния състав, то тези за структурни промени са доста по-ограничени. Въпреки това те съществуват и добрият фитнес треньор ще те научи как да боравиш с тях.

 Не търси оправдание в своите гени, ако те мързи да отделяш време за позитивни промени!

 Затвори очи и си представи, как искаш да изглеждаш, но не търси Златната рибка, за да й нареждаш!

 От теб се иска упоритост, постоянство и настройка да излизаш от зоната си на комфорта.

                                                                                                                                                                                   JK Fitness & Колеж по спорт "Био Фит"