Силовите тренировки при възрастни - с примери от практиката в JK GYM Nautilus

 Защо тренировките за мускулна сила и маса са толкова важни, колкото и кардиотренировките за издръжливост?

 Как силовите тренировки влияят на възрастните хора?

 Много се пише и приказва за антийджинг похвати за борба с дегенеративните възрастови изменения в процеса на ентропия, за възстановяване на теломери, ензими и хормони, за детоксикация и диети, за генно моделиране и ментално формиране и от стреса изолиране.

 Колеж по спорт “Био Фит” е разработил своя антиейдж програма, но важното е как тя се на практика прилага.

 Важното е какво се случва в практиката, във фитнес залата, където се спортува с цел, а не за показност, че си як красавец и то недебел!?

 Пример от днес, с 87-годишния Симеон и неговия личен треньор Росен Миладинов - преподавател в ЦПО към Колеж по спорт “Био Фит”.

 Направо в темата, от него:

 Казвам се Росен Миладинов и съм треньор с 20 годишен опит в работата с хора от различни възрасти. Като преподавател в първия силов модул на системата “JK Fit Motion”, който използва американската програма C.O.R.F.I.T., съм привърженик на силовите тренировки с тежести и на машини “Nautilus”, с каквито е оборудван нашия фитнес център.

 Един от най-вдъхновяващите ми клиенти в JK GYM Nautilus, в който съм през тези 20 години е мъж на 87 години - Симеон. Той е със същия тренировъчен стаж и продължава да тренира редовно. В изключително добро физическо и психическо състояние е и не помня случай да боледува или се оплаква от болежки.

 Благодарение на последователните силови тренировки, той не само поддържа добра форма, но и показва жизненост, мобилност и мотивация, които често липсват дори при много по-млади хора. Това ме вдъхнови да споделя повече за ролята на силовите тренировки като мощен анти-ейдж инструмент.

 Редовните силови тренировки стимулират мускулния растеж дори при хора на 70, 80 и повече години. Това подобрява способността им да се справят с ежедневните дейности и повишава тяхната независимост.

 Тренировките с тежести стимулират остеобластите — клетките, отговорни за изграждането на костна тъкан. Това е от ключово значение за предотвратяване или забавяне на остеопорозата.

 Увеличената мускулна маса ускорява базалния метаболизъм, което улеснява контрола върху телесното тегло и кръвната захар. Това има значение за превенция и контрол на диабет тип 2 и метаболитен синдром.

 С напредване на възрастта митохондриите — енергийните "електроцентрали" на клетките — губят своята ефективност и брой. Силовите тренировки стимулират биогенезата на митохондрии и подобряват тяхната функция. Това води до повишена клетъчна енергия, по-добра издръжливост и забавяне на клетъчното стареене.

Силовите тренировки допринасят за повишаване на самочувствието, намаляване на симптомите на депресия и тревожност, както и за по-добър сън. Често възрастните хора се чувстват по-жизнени, мотивирани и млади.

Упражненията, включващи координация, контрол и стабилност, намаляват риска от падания — една от най-големите заплахи за здравето в напреднала възраст. Равновесната устойчивост се подобрява, а това се пренася и в бита.

 Индивидуални тренировки с треньор предоставят социална среда и допълнителна мотивация. Често възрастните изграждат позитивни навици и намират нова цел и енергия за живот.   Силовите тренировки са далеч повече от метод за поддържане на външен вид.

 За възрастните хора те са средство за удължаване на активния живот, поддържане на самостоятелност и подобряване на качеството на живот. Възрастта не е пречка, а причина да започнеш — както доказват примери като 87-годишни мъже, които продължават да тренират и вдъхновяват с енергията си.

 Как тренираме със Симеон?

 1. Тренировките са 2 в седмицата.

 2. В една тренировка се изпълняват по една серия за всички мускулни групи на тялото, а само за гърди и гръб са две. Така в рамките на една седмица, мускулите на цялото тяло са силово натоварвани 2 пъти. Разликата между двете тренировки е само в смяната характеристиката на движенията, като тя се определя от използвания уред.

 3. Акцента в началото на тренировката е върху големите мускулни групи, като най-важни са тези на краката и гърба, особено долната му част.

 4. И двете тренировки започват със сгъване на Лег-кърл машина за заднобедрени мускули (причините са две, но по-важната е, че Симо е имал пареза на тези мускули). Второто упражнение, изпълнено без почивка е за преднобедрените мускули. Така получената суперсерия балансира умората в двете антагонистични мускулни групи на долните крайници, като тази последователност цели, тя да не настъпва първо в засегнатите от парезата мускули.

 5. Акцента в тренировките е върху Силовата издръжливост, като за големите мускулнни групи се изпълняват по 18-20 повторения, за средните около 16, а за малките 12 повторения в подход. Почивките са по възможност скъсени, което придава плътност на тренировката и не голяма продължителност.

 6. Тренировъчното занимание е около 45 мин.

 7. Важна част в тренировките са превантивните упражниения и най-вече тези за мобилност и баланс. С тях започваме заниманията, а ги завършваме с упражнения за стречинг. Не използваме циклични кардио тренировки за аеробни възможности, освен интензивни разходки съчетани с дихателни упражнения в планината 2-3 пъти седмично.

 8. Работата в градината е важно функционално-битово допълнение, което показва, доколко ефективно се използва силовия потенциал изработен във фитнес залата, в работния процес с градинския инструмент.

 Модулната схема за двигателна активност по системата “JK Fit Motion” е на 100% рационално приложена с включените сутрешни гимнастически упражнения, като двигателна закуска в рамките на 10 мин.

 Симеон изпълнява всичко това с лекота, независимо от възрастта. Винаги усмихнат и позитивен, остроумен и със свежа мисъл, като че екстремните стресори не го уважават и не го нападат. Така Симеон идва, като на купон ... и изглежда, като че неговия дух и тяло са изградили бастион.

 87-годишния Симо е само един от трениращите в JK GYM Nautilus, на възраст над 80 год., при които умерената двигателна активност със силови упражнения на машини е част от активния им начин на живот.                                                                                                                                                                                         

                                                                                                                                                                                                 JK Fitness & Колеж по спорт "Био Фит"