Clicky

Нека да използваме и цикличните кардиотренировки за развиване на силата! (част 1)

                                                              


                                                                                                                                        Автор:  доц. Ю. Карабиберов, доктор

 

  Настоящия материал принципно е от значение за спортно-тренировъчната практика и в частност е ориентиран към трениращите фитнес, които целят всестранно функционално развитие в рамките на своите аеробни кардиотренировки. Често в продължителните или интервални тренировки на бягащи пътеки, крос тренажори, велоергометри  се моделират затруднени условия в които те протичат и по този начин акцента и респективно кумулативния ефект е върху силовия или скоростния компонент във фитнес заниманията.

 Все пак първото изискване е кардиотренировката да се провежда в зоните на тренировъчна интензивност, която да  осигури функционално проявление на механизмите противодействащи на умората, т.е. ефект по отношение на издръжливостта в спортно-тренировъчната им/фитнес/ значимост.

  Второ изискване е, да бъдат осигурени условия и възможности за стимулиране развиването на силово-скоростните двигателни качества по пътя на тренировъчен трансфер /пренос на тренираност/, чрез акцентиране върху компонентите сила и бързина в кардиоаеробните натоварвания. Тези въпроси, подчертано стоящи във функция един от друг, взаимно потенцират практическата си стойност и провокират необходимостта от прецизиране на решението, за сметка на какво да бъде обезпечена интензивността в тренировъчните занимания – т.е. как базовите функционални компоненти в тях и конкретно натоварванията за сила и бързина да бъдат оптимално съчетани, за да се извлече максимален тренировъчен ефект.

  От силови атлети и ценители на тежките силови тренировки често се чуват изказвания в посока негативно въздействие на цикличните кардиотренировки върху мускулните обеми. Въпросът се свежда основно до това как да се дозира аеробната работа. Защото, ако бяганията например с равномерно темпо ще повишат функционалните възможности на кардиореспираторната система и ще подобрят общия здравословен статус, то те едва ли ще повишат значимо възможностите на организма към изграждане на противодействащи механизми на умората в следствие на използване високоинтензивни стресови дразнения от различно естество. Възможност за това ще предложат, в частност, скоростно-силовите тренировки и особено тези в режим на относително „резки” промени в натоварването /т.е. такива с променлива интензивност/. Ето защо, планираните от нас тренировъчни занимания в JK GYM Nautilus често предвиждат натоварвания и в условия на Fartlek/Speed play – игра със скоростите/. Впрочем, „Фартлек-методът” отдавна се прилага в спортната практика като средство за развиване на скоростно- силовите качества. В резултат на наши изследвания/Лазаров Г., 1978, Карабиберов Ю., 1995, Бонов П., 2003/ с подобни фитнес натоварвания установихме, че трениращите лица достоверно повишават функционалната си способност бързо да превключват от състояние на покой към високоинтензивна мускулна работа, т.е. безпроблемно да преминават от аеробен към анаеробен метаболизъм, при отчетливо повишаване тавана на работните си възможности и респективно бързо да се адаптират към двигателна дейност с променяща се специфика и интензивност.

  Докато силовите упражнения подобряват основно функцията на мускулния апарат, цикличните въздействат предимно върху сърдечно-съдово-дихателните функции. Ефективността на въздействието на силово-скоростните тренировки ще се детерминира от нивото на интензивност на натоварването /аеробно, анаеробно, смесено/, протичащо: в условия на умерена до средна по интензивност мощност, при достатъчна кислородна консумация или в обстановка на голяма /субмаксимална до максимална интензивност, при различно изразен дефицит на кислород. Известно е, че покачването на О2- консумация с увеличаване мощността на натоварването, не се изразява в линейна зависимост, а представлява сигмоидална крива с 2 инфлексни /пречупващи/ точки, които я разделят на 3 зони на адаптация от аспект на енергийното обезпечаване:

  І.та зона на работна интензивност/на аеробен метаболизъм /обезпечава продължителна аеробна работоспособност в условия на steady state/ устойчиво състояние, баланс/ между О2-снабдяване и О2-нужди на организма, обикновено при работен пулс 130-140/мин. В такива условия се активират предимно аеробно диференцирани мускулни влакна /червени бавносъкращаващи се – тип STF/; тази зона е подходяща за аеробна, оздравителна по характер тренировка;

  ІІ-та зона /на аеробно-анаеробен метаболизъм/ се реализира при работен пулс 140-170/мин., с продължителност на натоварването във фитнеса обикновено до 30 мин. С покачване на работното съпротивление steady state се наурушава, започват да се активират и анаеробните процеси на енергообезпечаване /нараства концентрацията на млечна киселина и други метаболитни продукти и при пулс около 150/мин, при достигане т.нар. праг на анаеробен обмен / ПАНО = 2-4 mmol La/l кръв /, се преминава от аеробни към анаеробни процеси на енергопродукция. Натоварването в тази зона се лимитира в най-голяма степен от капацитета на кардио-респираторната система, то има подчертан тренировъчен ефект и е мощен стимул за развиване и на аеробния и на анаеробния капацитет на организма, подчертано активира белите /бързосъкращаващи се мускулни влакна – тип FTF/ и стимулира развитието на силата.

  ІІІ-та зона /на анаеробно-аеробен до чист анаеробен метаболизъм/ - в такива условия натоварването рядко може да продължи повече от 3-6 минути, работният пулс надхвърля 170/мин, О2-снабдяване изостава от О2-потребности на организма, натрупва се значително количество недоокислени кисели метаболити и др.; зоната е обект на трактовка основно в елитния състезателен спорт.

  Относно силовият компонент в кардиотренировките – отново отбелязвам, че в културистичната практика се чуват приказки: ”никакви кардиотренировки, само силови”. Като аргумент за тях се приема, че цикличните продължителни натоварвания не работят в полза на мускулната маса, а и по-лошо – могат да я намалят. В кардиотренировките силовият компонент е незначителен, казват някои бодибилдери и на практика почти го няма; след като мускулна маса и сила се постигат чрез натоварвания с големи тежести, защо да се мъчим с продължителни циклични нискоинтензивни тренировки? Могат ли същите да са свързан с по-сериозни мускулни напрежения и влагане на сила?

                ..... Следва продължение                                                                                                                     JK Fitness                                                                                  

Коментари: 0
Към тази публикация още няма коментари. Защо не напишете първия коментар още сега?
Коментирайте статията

Вашият email адрес няма да се публикува. Задължителните полета са маркирани със *