Clicky

Силата и цикличните кардиотренировки (част 2)

                                                                        

         ... Продължение                                                                                                                                             Ю. Карабиберов

  ... За да отговорим на подобен въпрос, нека припомним взаимовръзките между силата, бързината и времето на изпълнение на упражненията – например при бягането: скоростта на бягане /V/ зависи от дължината /L/ и честотата /Т/ на крачките/V = L.T/; L зависи от силата на мускулите разгъвачи в колянната и тазобедрената стави и на сгъвачите на ходилото, а Т– от скоростно-силовите качества на техните антагонисти. При увеличаване скоростта на бягане, L нараства в зависимост от силата на оттласкване от опората. Това е валидно до т. нар. лимитираща скорост на движението, равна на около 6 м/сек., при висококвалифицирани лекоатлети бегачи около 7 м/сек. При по-бързо движение, дължината на крачките започва да намалява и нарастването на скоростта е за сметка на нарастващата честота на беговите движения. По- добрите състезатели, при бягане с една и съща скорост/съпоставен с по-слабите/ използват относително по-дълга и по-нискочестотна крачка, т.е. влагат при оттласкването по-голяма сила. По-слабите бегачи трябва да компенсират по- ниските си силови качества с честотата на крачките. Това говори, че независимо от квалификацията и нивото на подготовка настъпва момент, когато силовият компонент не може да нараства повече и трябва да бъде компенсиран от скоростния, чрез показателя честота на движенията. Такава констатация позволиха и проведените в нашия „JK GYM Nautilus” кардиотренировки на третбан с бягане по нарастващ наклон до 35 градуса. Подобни условия биха се получили например при бягане по стълби, бягане с допълнителни тежести като пясъчни жилетки или пояси, бягане по пясък и др. Допълнителната тежест автоматично ще доведе до понижаване бързината на мускулните съкращения, но при запазена мощност на усилието с преобладаващ силов елемент. Времетраенето на мускулните съкращения съответно ще се увеличи, но ще се запази участието на бързосъкращаващи се мускулни влакна – така ще се постигне „желания” мускулноизграждащ ефект, но при значително намален риск от травми.

  Когато провеждаме кардиотренировки с по-ниска или по-висока интензивност, планираната пулсова честота можем да постигнем, и най- важното да я поддържаме продължително време или като повишим тежестта на натоварването /съпротивлението при педалиране, повишаване наклона на бягащата пътека и на елиптикъла/, без да променяме неговото темпо или като намалим тежестта, но увеличим честотата на работните движения.

  Следователно, първият вариант кардиотренировка предполага влагането на повече мускулна сила и подобен подход в натоварването би я доближил по ефект до спецификата на фитнес силовите занимания- колкото по-осезателно е присъствието на силовия компонент, толкова по-близка е кардиотренировката до специфичната културистична силова тренировка, или” ако целта е приоритетно развиване на сила /и респ. мускулна маса/, то в кардиотренировките следва да се акцентира върху количеството влагана сила, като фактор за поддържането на работната пулсова честота – казано по-просто, налице е възможност, тренираността за сила, придобивана при кардиотренировки провеждани по първия вариант, да се трансферира върху силовата подготовка във фитнеса и логично да съдейства за повишаване на качеството й. Очевидно, количеството сила, влагана в кардиотренировките, ще зависи от нивото на интензивност на натоварването, т.е. от зоната на работна интензивност. Това дава основание да приемем правопропорционална зависимост между величината на силовия компонент в кардионатоварването, за сметка на който се поддържа планираната интензивност и степента на трансфер на силова тренираност върху развиването й в хода на специфично силови фитнес занимания. Тук припомняме, че повишаването интензивността на кардиотренировките, с натоварване във ІІ-та зона на интензивност в условия на „фартлек” с подчертано акцентиране върху силовия компонент, постепенно ще активира все повече мускулните влакна от типа бързосъкращаващи се, податливи на хипертрофиране. При това, колкото по-силен е трениращият и в колкото по-голяма степен генетично е заложено качеството сила, толкова по- добре ще се вписва в кардиотренировките „акцентирането” върху качеството сила!

  Относно скоростния компонент в кардиотренировките – формулата за бързината V= L.T показва, че не само силата, но и скоростният компонент/Т- бързината/ е от значение за движенията при цикличните спортове. Същата, логично на фона и на съответно променяща се мускулна сила, ще повиши работната интензивност на мускулните влакна, респ. на техния метаболизъм и потенциално възможността им за хипертрофиране. От такава позиция бихме задали въпроса – не е ли добре периодично да използваме и високоинтензивни скоростни натоварванея? – отговорът е да, и средство за такива въздействия са спринтовите бягания с интензивност над 90-95%, изпълнявани в разнообразни естествени и във фитнес зали условия /на бягащи пътеки, велоергометри и др/. Подобни тренировки биха били в известна степен трудни за начинаещи фитнесмени и хора на възраст, но особено полезни за активни фитнесмени и културисти. С цел да намалим вероятността от травми, най-вече при по- възрастни, е разумно да се опитаме да запазим степента на мускулното усилие за сметка на силовия компонент, при намален скоростен.

  Aко един фитнесмен проведе своите кардиотренировки съответно, А, с акцент върху силовия компонент и Б, с акцент върху скоростния компонент/бързината/, то тренировките А и Б ще имат еднопосочно въздействие върху кардиореспираторната система, но различно върху морфологията и биохимията на нервномускулния апарат в зависимост от акцента върху темпото на работа – т.е. бързината/скоростта или върху прилаганата сила. Тренировка А е по-близка до спецификата на силовата културистична тренировка и преносът на ефекта от нея върху силата ще е по- голям; тя ще осигури оптимални комплексни резултати в насока мускулна сила и мускулен обем, аеробен капацитет, хормонален отговор и метаболизъм – метаболизмът ще останe висок и след тренировката, което ще обуслови допълнителен калориен разход и топене на мазнини.

  Като заключение бихме препоръчали на практикуващите бягане с цел развиване или поддържане на издръжливостта и възможностите на кардио- респираторната система, да изпълняват двигателните действия, не само в съответната зона на интензивност, но и с целенасочено регулиране на силовия или скоростния компонент в тези действия. Така ефекта от кардиотренировките ще бъде избирателно насочван и върху едни или други качествени характеристики на работещата мускулатура.

  В следващият материал ще дискутираме въпроса, може ли да се увеличава мускулния обем на издръжливите червени мускулни влакна, и ако отговора е положителен, доколко е ефективно това за промяна на общата визия на тялото.

Използвана литература:

Бонов П., Бягане за издръжливост и адаптация, София, 2003

Бъчваров М., Спортология, София, 2001

Карабиберов Ю., Фитнес – физическо съвършенство и хармония, София 1995

Карабиберов, Ю., Г. Лазаров. Силова подготовка в бяганията на средни, София 1992

Карабиберов Ю., Фитнесът, София 2017

Кънингам Г., Карабиберов Ю., Бичев К., Спортно - физиологичен обзор върху

тренировката с тежести, учебно помагало, издателство Колеж по спорт „Био

Фит“ С. 2012

Лазаров Г., Бягане на средни разстояния, УП.ВИФ, 1978

                                                                                                                                JK Fitness

Коментари: 0
Към тази публикация още няма коментари. Защо не напишете първия коментар още сега?
Коментирайте статията

Вашият email адрес няма да се публикува. Задължителните полета са маркирани със *