Тренировка на краката

                                                                                                                                                                                 Автор: Христо от Лясковец

                                                                                             

                                               Снимка: Ани Трънска - фотомодел и персонален треньор по системата "JK Fit Motion", Вашингтон

  Съществува тънка линия между това да се претоварят краката с упражнения и това да не се (до)тренират достатъчно. Логично, повечето фитнес любители изпадат именно в някоя от тези две крайности. Това от своя страна със сигурност обезсмисля доста от положените усилия, тъй като не води до постигането на желания ефект върху мускулните групи на краката - а те са първата по големина мускулна група. Ако искаме да имаме масивни или твърди, ако не и релефни долни крайници трябва просто да поемем ‘по пътя‘, който се изразява в балансирано интензивни тренировки два пъти в седмицата, а след време веднъж седмично и много ‚нацепващо‘. Известно е, че всички части на тялото трябва да се тренират от разнообразни ъгли, за да може да се максимизира експлоатирането на мускулните влакна, както и съобразена почивка. Този принцип важи с особена сила за крака, тъй като четириглавият бедрен мускул е съставен от четири различни мускула, а прасците – от три.

  След предварителна загрявка с цел раздвижване със статични упражнения последвани от динамични като скачане на въже, бягане на пътека, качване на стълби и усещане за първично затопляне на тялото можем да преминем към стандартните вработващи серии и едва тогава с тези, които имаме цел за постигане. Но нека поясня, че изпотяването на тялото далеч не значи, че тялото е готово за работа, ако няма статични движения. И тук спорят от години много специалисти кога е хубаво да се разтяга преди самата тренировка или след нея. Аз го правя преди за да почувствам цялата амплитуда на движението и между всяка завършена серия. За това тренировката ми е само 1 час и не се стремя да се ангажирам с цялата база от знания,която имам и да съсипя дестинацията на пътуването си в залата, на стадиона или в гората.

  Има изключително модерни и нови упражнения както на машини така и с тежести и кабели, и често подценяваме собственото си тегло, от което ‘някога‘ сме стартирали. Класическото клякане води винаги в класацията. След него е хек(ен) клек, лек пресата и разгъването на машина. Като не подценяваме нападите, качването на стъпала (или негова разновидност качване и слизане от платформа редувайки краката). Както и мъртва тяга с прави крака, за задната част на бедрото или сгъване на машина. За седалището можем да използваме глутеус мост с тежести поставени на корема или глутеус ритник с кабел от  долна макара.

  Има изключителна симбиоза между коремната мускулатура и мускулите на долните крайници. Ако едното не работи не може другото да му се разгърне пълния потенциал. В повечето от упражненията за крака се стяга и натоварва коремната мускулатура. А когато се правят коремни преси за долна част се активират чрез повдигане на таза и краката. Чувал съм преди години да сравняват коремните мускули на човека като група от квалифицирани служители. Колкото по-здраво работят, толкова по-добре изглежда тялото ни. И обратното е вярно. Това е така, защото коремните мускули участват във всички важни движения. Повдигане, бягане, скачане, размножаване...

  Едно от упражненията за долната част на корема е повдигане на краката от лег до 90 ͦ, а от там започва неговата разновидност с повдигането на таза и издигане на краката на по-голяма височина. Друго подходящо упражнение е комбинирано събиране на ръцете и краката под “V” образна форма, което натоварва целия ход на коремните мускули. След това може да се направи „Планк“, които придобива популярност за цялостна работа на тялото, но е достатъчно издържано за коремна мускулатура като я кара да работи качествено. След това можем да вмъкнем и „руско извиване на шведска топка“ и след това нека не забравяме, че е редно да вмъкнем поне нещо за долната част на кръста, за да не страдаме от него след прекомерната употреба на коремни упражнения. Есктензия за кръста от лег или от уред, както с повдигане не само на трупа, ами и комбинирано заедно с ръцете и краката...

  И в един момент осъзнаваме, че човешкото тяло е фино настроена машина, която се стреми да балансира своята симетрия!

 Но повишаването на степента на автоматизация и непрекъснатото въвеждане на техниката в обществения бит при много хора води до намаляване на телесната активност и до увеличаване на теглото. Последствията от тази липса на движение улесняват най-вече дегенеративните заболявания да прогресират с изключително темпо, което дава бързо отражение на социално-житейския статус.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Колеж по спорт " Био Фит"   

                                                                                                                              

                                                      

legs-training
Коментари: 0
Към тази публикация още няма коментари. Защо не напишете първия коментар още сега?
Коментирайте статията

Вашият email адрес няма да се публикува. Задължителните полета са маркирани със *