Как да се храним, за да сме още по-добре през зимата

                                                                                                                                                                                                         

                                                                                                                                                                                   Автор: Боян Бойчев


Не е необходимо да залагаме на скъпи вносни продукти, а да потърсим това, което ни дава родната природа.

         Есента и зимата идват и диктуват своите правила. Независимо дали ни харесва или не. По нашите географски ширини няма как да е вечно лято. Слънцето свети все по-оскъдно, сутрин си е студено, често духа студен вятър.

         А тази есен беше по-особена. По-особена е и зимата заради пандемията от коронавирус.

         Всичко това ни казва само едно: време е да се погрижим за имунната система и „да заредим батериите“ за зимните месеци.

         Есента е много красива. Каква палитра от цветове, какви невероятни картини рисува тази художница! Има един момент, когато листата на дърветата са обагрени във всички нюанси от кафявото, през зеленото, червеното и жълтото.

         Но ако погледнете плодовете и зеленчуците, с които ни дарява есента, особено по нашите географски ширини, то и този натюрморт е не по-малко красив и разноцветен. Но и полезен, и вкусен.

         Преди два месеца в Кюстендил по време на семинара, организиран от „Рън България“, попаднахме на традиционния „Празник на плодородието“, който се провежда там. Всъщност това, което бе изложено на площада, олицетворява днешния материал. Десетки сортове плодове и зеленчуци, отгледани у нас, различни видове мед и всичко, което може да ни даде природата. Напълно достатъчно, за да задоволи нуждите не само на организма на обикновения човек, но и на активно спортуващия. Толкова е лесно и просто.

         За съжаление, повечето от тези продукти не могат вече да бъдат намерени в големите търговски вериги, а и в кварталните магазинчета. Там по рафтовете виждаме вносни плодове и зеленчуци откъде ли не. Казват, били по-евтини, пазарна икономика... А нашите остават само за празници на плодородието.

         Друг проблем е манията в последните години към екзотични и нехарактерни за нашите географски ширини плодове и зеленчуци. Няма лошо да се опита, но защо загърбваме родното? Променяме вкуса си. Неведнъж сме споменавали теорията за 160 километра - организмът на човек най-добре усвоява това, което се отглежда в този радиус от мястото на раждането му.

         Но малко се отклонихме от темата. Какво е важно да направим преди идващата зима, за да можем да тренираме на пълни обороти и да се справим с всякакви вируси?

Основното е да засилим имунната система. Тоест трябва да хапваме продукти, които са богати на витамини, укрепващи защитната функция на организма. Да наситим своя организъм с витамини и минерали. Затова е важно правилно да направим порциона си. Всъщност именно през есента е много лесно да се спазват основните правила на здравословното хранене. Казахме вече за богатството от плодове и зеленчуци, пък били те и чуждестранни. Но нека караме поред.


 

Тиквата

         Тя е изключително богата на витамини. Най-високо е съдържанието на витамин С, който е един от бойците срещу всякакви видове грипове и вируси. Единственият проблем е, че при термична обработка той се унищожава. Но защо не пробвате салата от настъргана сурова тиква с моркови и орехи, залети със зехтин и ябълков оцет? Много е вкусно. Тиквата е богата също на витамини от В-групата, премахващи умората от организма, подобряващи състоянието на кожата и косата. Жълто – оранжевият цвят трябва да ви насочи към витамин А, който е в големи количества. В някои сортове каротинът дори е повече, отколкото в морковите. Знаете, че за неговото усвояване е необходима мазнина, затова комбинирайте тиквата с олио или продукти, съдържащи мазнини: мляко, сирене и др. Продължаваме с витамин Е – един от най-важните за спортистите, който не само е антиоксидант и прочиства организма, но има и анаболен ефект. Стигаме и до витамин D. Той засилва жизнената дейност и ускорява растежа на клетката и се препоръчва от лекарите като основно средство за предпазване от коронавируса. Сигурно сте чували за витамин К. Той почти не се съдържа в другите зеленчуци, но спомага съсирването на кръвта и го има в тиквата. Както и витамин Т.  Той подпомага усвояването на тежките храни от организма и не позволява затлъстяване. Така че ако имате проблеми с килограмите преди състезание – яжте тиква. Да не забравим и желязото, задължително за бегачите на дълги разстояния. В сравнение с другите зеленчуци, тиквата е най-богата на него. Единствената реална конкуренция е само червеното цвекло. Така че при анемия или ако искате да повишите нивото на червените кръвни телца, наблегнете на тиквата. Освен това тя е богата и на калий, който подпомага работата на сърцето и укрепва кръвоносните съдове. И още минерали: фосфор, натрий, калций, магнезий, мед и др.

         На тиквата се приписват редица лечебни свойства. Тя е балсам за стомаха при заболявания като гастрит, колит и язва поради ниската си киселинност и нежна целулоза. Чудодейни свойства се приписват на сока, както и на отварата от тиква. Препоръчват ги при болни бъбреци, при безсъние. Смята се също за афродизиак, който повишава сексуалния тонус. Знаете, че черният дроб при при спортистите се нуждае от специални грижи. Тиквата помага и тук – тя има свойствата на мощен хепатопротектор.

 

Крушата 

         Има една римувана българска поговорка: „Круша ще яде само който слуша!“ Ако я разтълкуваме, ще разберем колко ценен от народа плод е крушата. Истинско съкровище от витамини и енергия за организма. И ако англичаните казват: една ябълка на ден държи доктора надалеч, то и за крушата българинът може да заяви същото. Подобрява работата на сърдечно-съдовата система и подпомага възстановяването на организма при изтощение на нервната система. Крушите съдържат витамини А, В, С, Е и К, фолиева киселина, фибри, калий, минерални соли, захари, йод, желязо и калций. Те са отлична хранителна добавка за енергиен старт на деня, поради това може да ги прибавите спокойно към закуската си. Благодарение на съдържащите се в тях танини и кафеена киселина защитават тялото от различни инфекции и заболявания. Крушите са богати на антиоксиданти. Витамин С при тях е в големи количества. Поради високото съдържание на пектин и фибри те са отлично средство за регулиране на работата на храносмилателната система.

 

Ябълката 

         Стана дума вече за ябълката и за английските доктори, които разчитат на нея да предпазва пациентите им от вируси, а те самите да имат време да изпият по една бира. Смята се, че една ябълка на ден действително увеличава живота ни с три години. В Библията Ева изкушава Адам с ябълка. Подхвърлена от Парис ябълка предизвиква завист между древногръцките  богини и в дългосрочен план води до падането на Троя. А ябълка преди тренировка е прекрасен източник на енергия, след тренировка - отлично възстановяване. Един от най-полезните и ценни плодове. В състава му най-важна е групата на разтворимите вещества, а от тях - на захарите. Ябълките съдържат пектин, ябълчена и лимонена киселина и са богати на минерални вещества, сред които основно внимание трябва да отделим на калия, както и на ценните за организма витамини В1, В2, С, Е, Р и РР. Те са прекрасен източник на флавоноиди и особено на кверцетин, който понижава риска от рак на белите дробове с 46% и подобрява работата им. Има изследвания, че употребата дори само на пет ябълки в седмицата подобрява функциите на белите дробове с 3%. Друг флавоноид е катехин, който предпазва от инфаркт. Въглехидратите в ябълката са два вида – фруктоза (70 %) и глюкоза (30%). Наличието на фруктоза и многото фибри правят усвояването на въглехидратите доста по-бавно, отколкото при повечето плодове. Самите ябълки са с нисък гликемичен индекс, което означава, че те осигуряват на мускулите ценни въглехидрати, които ни зареждат с достатъчно енергия за тренировка, без обаче в същото време да предизвикват рязко покачване на нивото на инсулин. 

 

Сини сливи 

         Този непретенциозен и много разпространен по нашите географски ширини плод е богат на белтъчини, въглехидрати, полезни влакнини, органични киселини, мед, калций, натрий, фосфор, магнезий, хром, цинк, йод и много витамини - А, В1, В2, В6, РР, С и Е. Сливите съдържат много вещества, които намаляват кръвното налягане и укрепват кръвоносните съдове. Богати са на желязо, което е от изключителна важност за спортистите. При това са ниско калорични - 100 грама сини сливи съдържат само 30 калории, което ги прави незаменимо средство при отслабване. Имат разхлабващо действие и се препоръчват при лениви черва и запек. Помагат за изхвърлянето на лошия холестерол от организма. Свойствата им са наистина изумителни: изследвания показват, че една слива се равнява на около 20 боровинки по съдържание на антиоксиданти. Богати са на бета-каротин, а той е борецът срещу свободните радикали и е профилактично средство срещу астма, ревматоиден артрит, атеросклероза, диабет, рак на дебелото черво, сърдечни заболявания.

 

Грозде

Едва ли някой ще отрече, че гроздето е един от най-полезните плодове. Пълно е с основни хранителни вещества, което го прави почти като лекарство. То е богато на въглехидрати, по-голямата част от които са захари. Незаменима част от диетата на бегачите на дълги разстояния. Защо? Гроздето съдържа най-добрите бързи въглехидрати, които не се преработват от храносмилателните ензими, а направо постъпват в кръвта и се усвояват максимално. В 100 гр. се съдържат 18.1 гр. въглехидрати, от които 15.5 са захари, и 70 калории.

Гроздето е богато на витамините А, С, В1, В2, В6, фолиева киселина, както и на антиоксиданти въобще. Съдържа много калий, който помага за укрепване на сърцето, също така мед, цинк, калций, фосфор, желязо и селен. Интересно е, че в семките се съдържат 50 пъти повече антиоксиданти, отколкото в самия плод. Ресвератролът, открит в ципата на гроздето и семената му, поддържат сърдечния мускул гъвкав и здрав. Именно на високата концентрация на ресвератрол се дължи популярността на червените вина. Това често се използва като извинение за посягането към чашката. По-добрият вариант е просто да консумирате редовно грозде.

 

Чушката

Любим зеленчук у нас. Все още тук-там от балконите може да се усети мирисът на печени чушки, припукващи ароматно в патентованото българско изобретение - чушкопек. Макар че в последно време и този мирис поизчезна. Криворазбрана цивилизованост му се вика на това, европейци сме ний, ехе!.. Къде ти чушки да печем. А чушката е здравословна част от българското. Неслучайно в Русия този зеленчук е известен като „българска чушка“. Макар че за нея, съвсем неполиткоректно, трябва да сме благодарни на Колумб, който пренася от Америка в Европа първите семена. Да, на същия този Колумб: завоевателя, робовладелеца, убиеца на местно население (по новите разбирания!), чиито паметници са подложени на разрушение.

Другото име на чушката е пипер. Има две разновидности – сладък и лютив. Но не бъркайте с черния пипер, който е съвсем друго и от съвсем други географски ширини растение. Чушките са богати на витамин А, Е, В1, В2, В6, С. Особено високо е съдържанието на витамин C, по което чушката бие прочутите с тази съставка цитруси. А каква е разликата между сладката зелена чушка и червената? Едно и също растение, но в различен стадий на зрялост. Но червените имат десетки пъти по-голямо съдържание на бета каротин. В чушките се съдържат също така белтъчини, калций, магнезий, фосфор, желязо, калий, ликопен, триптофан, цинк, както и биофлавоноиди, които осигуряват добра профилактика на организма срещу сърдечно-съдови заболявания. Цинкът е два пъти повече, отколкото в краставиците, доматите, марулята и тиквата, а той е изключително важен за растежа и развитието на малките деца, за имунната система и плодовитостта. Лютите сортове имат в състава си много капсаицин и рутин, които са силни антиоксидантни съставки.


Зеле

Зелето е типично есенен продукт, макар че може да се намери на нашата трапеза през цялата година. При това много полезен, макар и учудващо евтин. Вместо да залитате по скъпи  вносни „супер“ зеленчуци, заложете на зелето. Съдържа много витамин С, както и значителни количества А, Е и витамини от В-групата. Сред минералите най-голямо е съдържанието на магнезий, калций и желязо. На биофлавоноидите, инодолините и генистеините в зелето се преписват антиракови свойства. А самият зеленчук е с ниско съдържание на калории (само 25 на 100 гр.), но за сметка на това с високо съдържание на фибри. Пречиства храносмилателния тракт от токсини. Затова приемът му помага, ако имате проблеми с килограмите, които се задават с наближаващата зима и поредица от калорични празници.

 Към всичко написано дотук можем да прибавим морковите, цвеклото, целината и други корнеплодни, които са пълни с минерали, витамини и полезни вещества. Трябва ли ни нещо друго? Един истински празник на плодородието. Цялата част от Менделеевата таблица, необходима за пълноценното възстановяване на спортиста. Както и за зареждане на организма и засилване на имунната система на фона на пандемията от коронавирус, очакваната грипна вълна през зима.

За предпочитане е да заложим на българското, а да не купуваме пластмасови зеленчуци и обилно мазани и пръскани плодове, внос от не знам си къде. Или да търсим чужди рецепти от атлети, израснали в други страни и при други условия.

А как да съхраним това съкровище от витамини през дългите зимни месеци - за това ще прочетете в следващия ни брой.

                                                                                                                                JK Fitness & SNC

Коментари: 0
Към тази публикация още няма коментари. Защо не напишете първия коментар още сега?
Коментирайте статията

Вашият email адрес няма да се публикува. Задължителните полета са маркирани със *