Винаги ли да работим до отказ в силовите тренировки за мускулен растеж?

                                                                                                                                                                                          Автор: Юлиан Карабиберов

                                                                 

                                                        МС Валентин Петков - световен шампион, състезател към клуба на JK Fitness   

                                      

  Задължаването на мускулите да работят във фаза на прогресивно повишаваща се умора в тренировката, за да се развива силовата им издръжливост и респективно саркоплазмената им хипертрофия, насочва вниманието на трениращите към изискването да се работи до отказ във всеки подход.

  Това ли е обаче, най-доброто решение?

 

  Практиката показа, че оптималния вариант е до пълен отказ да се стига само в последния подход от тренировъчната серия. Така например, ако изпълнявате на лежанката 4 подхода на вдигане на щанга от тилен лег, то правете до отказ само последния! Първите 3 подхода, нека да бъдат до 93-95% на изчерпване на максималните възможности, или да усещате, че може да направите още едно-две повторения, но си ги спестявате. Не е задължително стресорът (натоварването) да изчерпи целия ресурс на мускула водещо до пълна умора и невъзможност да се съкращава, за да се предизвика растеж в него. Отново стигаме до схващането ни за „тренировъчния оптимум“, който не се покрива на 100% с разбирането за тренировъчния максимум. Дори работата за максимална сила при елитните ни щангисти по „метода на максималните усилия“, не използва максимална тежест (100% интензивност), а 2-4, дори до 5 повторения в подход, което е далеч под 100%-вата интензивност при която се реализира единичен повторен максимум (1ПМ).

  В разговори с Иван Абаджиев, сме поставяли въпроса, защо щангистите тренират с интензивности по-ниски от действителната максимална, след като целят увеличаване на максималната си сила?! Легендарният специалист, многократно е обяснявал за възможностите за адаптация и силов растеж след серия от тренировки, при които се използват 3-5 повторения в подход, т.е. използване на подпределни натоварвания. Само веднъж седмично е използвал тренировки на ниво действителен максимум със 100% интензивност и 1ПМ под формата на състезание, обикновено в края на седмицата -събота.

  Това недвусмислено показва, че при работата и за миофибрилна и за саркоплазмена  хипертрофия, работния максимум трябва да се разбира като оптимум, т.е. интензивност по-ниска от максималната. Така се постига пълен синхрон в адаптационните механизми на всички нива, без опасност от претоварване на някоя от системите на организма, вкл. хормоналната и ензимна активност. Нашата хипотеза е, че по този начин системите реагират адекватно в информационно-вибрационен синхрон, за да осигурят оптимални условия за работа на мускулите на  клетъчно-молекулярно ниво. По този начин се задействат механизми за противодействие на дискомфортните условия в работната среда, които е създал тренировъчния стресор.

  Тренировката до отказ би забавило времето за възстановяване на мускулите, макар че то винаги е частично в хода на тренировката. Това ще наложи да се удължат почивките, което е подходящо само при работата за миофибрилна хипертрофия и за нуждата от възможно най-голямо възстановяване на креатинфосфатния механизъм за енергоосигуряване. Креатин фосфатът наличен в мускулите се изчерпва за около 8-10 сек, затова за максимална сила и скоростни възможности работете кратко и не до отказ при продължителна почивка между упражненията!  

                                                                                           

                                                     МС Димитър Димитров - световен шампион, състезател към клуба на JK Fitness 


  Гликогенът в мускулите е основен източник на енергия при работата за саркоплазмена хипертрофия. Той осигурява енергия за мускулни съкращения в продължение на около 45-60 сек. Почивките между подходите могат да бъдат скъсени с цел прогресивно нарастване на умората – фактор за увеличаване на силовата издръжливост. Затова интервалният метод е един от най-добрите за развиване на анаеробно-аеробния гликолитичен механизъм на енергообезпечаване и за развиване на силово-скоростната издръжливост и в локален и в регионален план.

  Във връзка с темата, работата до отказ във всяка серия би довела до прекомерно натрупване на умора и съответно понижаване на интензивността която трябва да се поддържа в хода на изпълнение на упражненията. И понеже интензивността може да се третира не само като абсолютен, но и като относителен показател за моментното работно състояние на мускулите, то бихме могли да я поддържаме на подходящото ниво в условията на нарастваща умора, чрез използване на различни приьоми, каквито са например разтоварващите серии, пауза-почивка и др. Фактически тези подходи се прилагат с цел отдалечаване на състоянието за достигане на последна фаза на умора (3-та степен), респективно отказ на мускулите да се съкращават. Въпреки че показателите интензивност и обем са в обратнопропорционална зависимост, те винаги трябва да са в такова съотношение, че да се осигурят оптимални условия за качествен мускулен растеж. Приоритетната роля на интензивността, като качествен показател за ефективност в тренировката, налага правилно дозиране на обема (количествен показател) съобразно използваната интензивност. В глобален план, стремежът към реализиране на максимални тренировъчни обеми, имащи връзка и с работа до отказ, ще се отрази негативно на способността да се поддържа планираната работна интензивност. Това би довело до намаляване на интегралния положителен ефект от тренировъчната единица. 


                                                                                             

    На клипа, силова тренировка с разтоварващи (дроп) серии на МС Росен Миладинов – балкански шампион, състезател към клуба на JK Fitness, сертифициран персонален треньор в JK GYM Nautilus и лектор в Колеж по спорт „Био Фит“ (на снимката):  https://www.facebook.com/JKGymNautilus/videos/2873408012930128/

                                                                                                                                                                                            JK Fitness & Колеж по спорт "Био Фит"

Коментари: 0
Към тази публикация още няма коментари. Защо не напишете първия коментар още сега?
Коментирайте статията

Вашият email адрес няма да се публикува. Задължителните полета са маркирани със *