Експериментиране на методика за кондиционна подготовка с републиканския шампион по плуване на 100 м. свободен стил, Цанко Цанков - част 2

                                                                                                                                    

                    ... Част 2                                                                                                         Автор: Юлиан Карабиберов

                 Модул 1 (базов)

                                       Цел (основен атрактор) – СИЛА

                                         Продължителност – 6 седмици

        Задачи:

-          Укрепване на опорно-двигателния апарат, развиване на мобилността, равновесната устойчивост, контрола на движенията.

-          ОФП с цел превенция от травми и подготовка на отделните мускули за по-интензивни натоварвания.

-          Развиване на локална и регионална мускулна сила и силова издръжливост (СИ).

-          Разучаване и усъвършенстване на правилната техника на силовите упражнения чрез по-бавни движения.

  В този модул се обърна особено внимание върху превантивно-стабилизиращите и равновесни упражнения.

  Този тип упражнения бяха наречени така поради значимостта им като превенция срещу травми, както и за укрепване на мускулите стабилизатори, фиксатори, ротатори и антагонисти, играещи основно поддържаща роля в движенията. Ролята на тези мускули е фактор в процеса на синергирането на усилията ни в желана посока при изпълнение на разнообразни плувни двигателни действия, характерни за различните стилове, както и за заемане на балансирано стабилно хоризонтално състояние на тялото във водата. Визираните мускули, често определяни като второстепенни, придобиват първостепенна значимост в различните плувни стилове, изискващи относително бързи смени на позициите на костните звена при движенията, особено при стартиране и обръщане. Обикновено  тези мускули се уморяват по-рано от основните, с което се нарушава правилната състезателна поза. Нарушаването на позата е свързано и с често срещаното явление на компенсиране на понижени силови възможности на един мускул от друг, което променя биомеханичната характеристика на движенията на опорно-двигателния апарат. В тази връзка особено внимание се обръщаше на мускулите разположени около общия център на тежестта на тялото (ОЦТ), респективно най-близко стоящите от него стави – тазобедрените.

  Използвани упражнения в началото на подготовката бяха: статично задържане на хоризонтално положение на тялото от опора на лакти и пръсти на долните крайници (планк);  (страничен планк); статично задържане на хоризонтално положение на тялото от тилна опора и опора на долните крайници разположени близо до таза (бридж); бавно повдигане на таза от колянна опора, като последователно се разгъват долните крайници в коленни и глезенни стави; повдигане и задържане на противоравен крак и ръка от колянна или лицева опора, бавно клякане и изправяне с ръце горе държащи тежка тояжка в широк хват, ротации в раменната става с фиксирана до тялото мишница; ротации на раменния пояс от колянна опора и ръце напред в опора на пода и други. Превантивно-стабилизиращите упражнения предполагат да се извършват бавни движения и/или определена позиция на тялото, респективно части от него, да се задържат в рамките на 8-10 сек. Характерно за приложената програма „JK Fit Motion” е постепенното включване на силов елемент и динамизиране на средствата с цел утежняване на условията при изпълнението. Така например от изпълнение на твърда опора (пода) се преминаваше към изпълнения на полусферична топка (босу), на швейцарска топка, на TRX и други нестабилни опори и условия, съобразени със спецификата на основната двигателна дейност.

  Едновременно с включването на превантивно-стабилизиращите упражнения в началния етап от подготовката се използваха и бавно-динамичните упражнения за подвижност и контрол на движенията (Еремиев М.,). Упражненията за мобилност на горната част на гръбначния стълб, раменния пояс и таза бяха подчертано важни. Те стимулираха изпълнението на почти всички тренировъчно-състезателни действия изискващи голяма амплитуда и това задължаваше в кондиционните тренировки да се търсят възможности за нейното максимално нарастване във всички участъци от двигателната дейност. Упражненията за подвижност и разтягане синергираха еластичността на мускулите и сухожилията.

  Тук е мястото да се спомене и за вниманието което се отделяше на упражненията въздействащи върху миофасциите. За целта бяха използвани цилиндрични ролки (хоумролери), с помощта на които се третираха миофасциите. Специализираните  публикации по този въпрос (Карабиберов Ю., 2016, 2018) позволяват този въпрос да не се засяга с подробности. Поради това, че се счита, че дължината на мускулните фасции се увеличава повече след ексцентрична тренировка, отколкото след концентрична тренировка (Emma и кол., 2016), в тренировките през първите два модула от подготовката на Цанко Цанков, се акцентираше на бавните движения на мускулната работа в ексцентричен режим. Друга причина за това решение беше становището, че увеличаването на дължината на мускулните фасции се повлиява от степента на разтягане по време на тренировка, тъй като тренирането при по-голяма дължина на мускулите и създадено достатъчно механично напрежение, води до по-ефективна адаптация (Bourne и кол, 2016). По-дългите мускулни фасции, също така увеличават ставния ъгъл при проявление на силата към по-голяма мускулна дължина (Brughelli, Cronin, 2007; Brughelli и кол., 2010) Счита се, че по-дългите миофасции позволяват да се постигне по-голямо миофибрилно напрежение и скорост на мускулни съкращения, след като всички саркомери в миофибрилите се съкращават едновременно. Това заключение, също повлия на решението да се обърне особено внимание на бавнодинамичната силова работа в ексцентричен режим с голяма амплитуда на движенията при плувците от  спринтовите дисциплини.  

  Първоначално превантивно-стабилизиращите упражнения се изпълняваха в затворена кинематична верига, а по-късно в отворена. Това означава, че ако се e изпълнявало  дадено упражнение с четири опорни точки на крайниците, то постепенно се преминава в опорна позиция само на три или два от крайниците.

  В самото начало на подготовката упражненията от тази група имаха т.нар. разпознаваем характер, като вниманието на трениращият се насочваше към разпознаване разположението на неговите крайници, респективно части от тялото в пространството. Впоследствие се изискваше усъвършенстване и на контрола върху движението им при усложнени условия – със затворени очи, при различни по сложност единични и комплексни движения и др. Така в подготовката се интегрираха упражненията за контрол на тялото и неговите части. Към средствата за контрол се  причисляваха упражненията позициониращи тялото спрямо хоризонталното му положение, като например хоризонтална опора на таза на еластични експандери Goflo, на TRX и др.

  Този тип упражнения бяха и средствата помагащи за подобряване на координацията.  Изграждаха се способности за контролиране и координиране на движенията на отделните части на тялото, което е от особено значение за плуването.

  Подчертава се, че вниманието което се обръщаше на посочения вид упражнения е най-голямо в спорта плуване, в сравнение с всички останали спортове в които се прилага системата JK Fit Motion. За това им се отделя и такова място в публикацията.

  Постепенно споменатите средства се динамизираха и технически усложняваха: статичните и простите едноставни движения се трансформираха в многоставни движения с участие на много мускулни групи, изпълнявани в движение при утежнени условия. Постепенно, някои от превантивните упражнения в хода на тренировъчните занимания, бяха изключени от схемата, като статичните отпаднаха изцяло. Тяхното място до края на 6-та седмица беше запълнено от превантивно-динамизиращите средства (Карабиберов Ю., 2016), които се трансформираха във функционално-координационни упражнения.

 На таблица 2 са показани промените на статичната силова издръжливост на опорно-двигателния апарат, оценявана с тестовото упражнение „планк“.

Таблица 2

                        Модул

 Цикъл

             начало

     край на 1-ви

   край на 2-ри

   2017

20 сек без тежест

28сек с тежест 10 кг

28сек с тежест 20 кг

   2018

20 сек без тежест

45сек с тежест 10 кг

42сек с тежест 20 кг

 

  Анализа на резултатите от таблицата показва, че прираста в статичната силова издръжливост през сезон 2017/2018 год. е с 23,8 % по-голям в сравнение с предходния сезон 2016/2017 год.

 Развиване на локална и регионална сила и силова издръжливост, чрез използване на бавно-динамични методи на тренировка

 

  Първите две седмици от подготовката беше използван културистичния метод, характерен с бавни  движения с изпълнявани 2 сек концентрична и 4 сек ексцентрична фаза. Изискване беше поддържането на висока степен на равномерно напрежение във всяка част от амплитудата на движенията, пикова контракция, по-бавна ексцентрична фаза в сравнение с концентричната, както и решаване на други условни задачи. Тази методика помогна за развиване на локална мускулна издръжливост чрез натрупване на  колаген и гликоген  в мускулите (саркоплазмена хипертрофия), като този придобит енергиен потенциал се използва ефективно в следващата работа за регионална силова издръжливост. Считаше се, че по-продължителното използване на културистичната тренировъчна методика, ще доведе до ненужни мускулни обеми и телесно тегло, което не е желателно за спорта плуване. В тази връзка, след първите две седмици, се включиха други бавнодинамични методи с интензивности между 83 и 88% от максималната, ангажиращи белите мускулни влакна от тип Б и свързаното с това хипертрофиране на активните белтъци (миофибрилна хипертрофия). Този подход на работа беше наречен – “Slow dynamic - full muscle tension”, или „Бавно-динамично – пълно мускулно напрежение“. Към него се причислиха и бавно-диманичните контролирани упражнения, изпълнявани в отстъпващ режим на мускулна работа. Те укрепват здравината и развиват силата на сухожилията, залавните места и връзките. Предвид спецификата на усилията във водна среда, се използваха машини работещи на изокинетичен принцип. Този тип конвергент машини, променяха степента на създавано съпротивление в хода на движението, при относително запазена или малко променяща се скорост. Това съответства на постепенното плавно нарастване на напрежението на мускулите извършващи загребването във водата. Вискозитета на водата не позволява използване на скоростни двигателни действия, които биха елиминирали възможността за използването й като опора при загребването. По този начин се целеше в силовата тренировка да се моделират условията на работа във водна среда. (Бавнодинамичните методи са описани в други разработки, Карабиберов Ю.,2014,2016), поради което не се счита да се разглеждат тук. Подобни условия се моделираха и чрез използване на експандери, специално произведени за целта в Италия. Характерно за този вид експандери е, че съпротивлението което се създава с разтягането им се променя в дозирана степен, съобразно промяната на напрежението на мускулните фибри в работната фаза на плуването.

  В силовите тренировки на Цанко Цанков, се обръщаше специално внимание върху изходното положение, позицията на тялото и неговите части в статично и динамично състояние, хвата и държането на уреда, контрола върху него през цялата амплитуда на движението и т.н. Затова и се застъпи „Принципът на стабилност и динамичност на системата трениращ - уред” (разгледан подробно в монографията „Фитнесът"- Карабиберов Ю., 2016). Спазването на този принцип имаше за цел освен да осигури най-добри условия за реализиране на функционалния силов фундамет, още и да предпази опорно-двигателния апарат от травмиране в условия на екстремални /надпрагови по интензивност/ натоварвания в тренировките. Осигуряването на стабилност при изпълнението на основните тежки силови упражнения може да не даде в кратък срок търсените двигателни ползи при реализирането на сложни високоинтензивни силово-координационни прийоми, при които често системата от костни лостови звена на опорно-двигателния апарат е дестабилизирана (извън равновесие) не само спрямо опоратa но и при лостовете един спрямо друг.

  Аеробната издръжливост се развиваше в специфична водна среда, чрез продължително плуване с умерена интензивност. През двата изследвани периода нямаше съществена разлика в обема на извършваната аеробна работа.

    .... следва продължение ....                                                                                                            Колеж по спорт "Био Фит"

Коментари: 0
Към тази публикация още няма коментари. Защо не напишете първия коментар още сега?
Коментирайте статията

Вашият email адрес няма да се публикува. Задължителните полета са маркирани със *