07 Jan

Примерна фитнес програма за подобряване на кондицията на мъже в зряла възраст - част 1

Публикувано в: Методика на тренировка

На снимката - авторът на 60 годишна възраст

Настоящата публикация разглежда някои особености на фитнес тренировките, целящи подобряване на здравето и кондицията на хора в напреднала възраст.

Автори:  Юлиан  Карабиберов,  Константин Бичев

JK Fitness &  Wellness complex”Nautilus”

/ диагностично-консултативен кабинет/

 

     Уважаеми читателю,

     В настоящия материал не дискутираме ползата от системната активна двигателна дейност, особено с напредване на възрастта; плюсовете в тази насока  от аспект здравословен статус, жизнен тонус и борбата срещу застаряването  отдавна са потвърдени. Представеният материал има конкретно предназначение: да Ви запознае с физиологично обоснована за зрялата възраст, физически и психоемоционално достъпна за изпъленение ефективна  програма за фитнес занимания.

     Факт е, че в не малкото количество налична литература /вкл. българска/, посветена на фитнеса, се третират различни мнения и становища, в редица случаи сериозно различаващи се по редица въпроси на структурата и съдържанието на тренировъчните програми – нерядко се наблюдава как при работа за едни и същи мускулни групи, фитнесмени прилагат различна /често странна/ методика, изхождайки от нивото на своята информираност, разбирания и личен опит; често се застъпват становища за достоверна ефективност на фитнес-бодибилдинг тренировъчни програми,  на фона на очевидната им в някои  случаи физиологична необоснованост! Всичко това провокира редица въпроси от страна на фитнес любителите , като: по коя схема да тренирам?; тази ли е най-добрата? и т.н.

     Методически, фитнес тренировъчното многообразие предлага редица практически интересни въпроси за разрешаване, между които: във всички случаи ли е подходяща за фитнес аматьори „сплит система” на тренировка или по-оправдани са натоварванията, ангажиращи в едно занимание няколко основни мускулни групи?; колко пъти седмично да се тренира?; в колко серии да е натоварването при отделните упражнения и при какъв техен брой значимо нараства хормоналната секреция /напр. хормон на растежа и кортизол/?;  8-12 или повече повторения да се правят в отделните серии натоварване?; оправдани ли са някои по-малко известни тренировъчни методики, като тези за  „стоте повторения”, „60 повторения за 4 минути” и  редица други. Всичко споменато дотук се отнася в не по-малка степен за фитнес заниманията на хора в зряла възраст; въпросът при тях е значими  и поради честото им  изкушаване механично /безкритично/ да копират тренировъчни схеми на известни фитнес-бодибилдери – коментар в насока на риска който се поема в такива случаи е излишен?

     Настоящияг материал  визира примерна фитнес програма, разработена съобразно  данни за „оптималното” във фитнес практиката и натрупания от нас  опит в процеса на работата ни в”JK Fitness & Wellness complex Nautilus”. Предлаганата схема на фитнес тренировка е физиологично обоснована от аспект на:

          1. Леките натоварвания /подпраговите усилия/ не стартират пълноценен процес на адаптация и не водят до отчетливо позитивен резултат – те не нарушават хомеостазата  в организма /относителното равновесие между функциите му/ до степен, която да го застави  функционално да се „усъвършенства”! От друга страна, прекалените по  интензивност фитнес натоварвания, особено при честото им прилагане без достатъчно време за възстановяване между тях, могат  сериозно да нарушат процеса на адаптация поради преумора. Друга е ситуацията в „елитния/професионалния спорт”, при който свръхпраговите по тежест натоварвания не само са допустими, но  и необходими в определени случаи,  с оглед съществен прогрес в постиженията.

         2.  Известната концепция „Без болка няма прогрес” следва да се тълкува в смисъл, че във физическите тренировки  не може да се постигне успех без достатъчно работно напрежение /стигащо до болка/ - понятието „болка” е метафора, подчертаваща, че обемът и преди всичко интензивността на тренировъчните натоварвания трябва да са достатъчни! В сила е законът за „всичко или нищо” /all or nothing  law/ - мускулът или се съкращава напълно, ако при натоварване не само се достигне, но и се надмине неговия /предварително определен/ функционален капацитет или не се съкращава пълноценно /т.е. натоварването трябва да бъде достатъчно, за да доведе до функционални ефекти/.

         3. Суперкомпенсацията /свръхвъзстановяването/ на организма, т.е.  способността за възстановяване  на изразходваните  по време на натоварванията биологични ресурси над изходното  им равнище, демонстрира градивния ефект на сполучливо дозираната тренировка. Суперкомпенсацията се запазва известно време след прекратяване на натоварването и това е особено изразено в условия на системни, рационално нарастващи по тежест натоварвания.

         4. При рационални тренировъчни занимания действа „трансферът на тренираност”. Тренировката е  специфичен процес на въздействие върху определени функционално взаимообвързани структури на организма. Затова тяхната адаптация към физически натоварвания, респ. усъвършенстването им, не са строго изолирани. Те винаги индиректно стимулират по-силно или по-слабо и функционалното развитие на структури, които не са били пряк обект на даден вид натоварване. Следователно, налице е възможността за „взаимен обмен на ефекти от тренировките на различни мускулни групи, използвайки различни упражнения”.

          5. Ефектът  от тренировките с променлива интензивност /игра на скорости – fartlek  или  speed play/ в рамките на сериите и повторенията. Този метод на трениране е значим и при цикличните и при силовите упражнения и без строго да регламентира в хода на „non stop” натоварване   взаимоотношенията  между интервалите на умерена и ускорена по темпо работа, допринася за развитие на аеробния и анаеробния капацитети на организма; той се явява ефикасно средство за усилване на метаболизма и респ. за стопяване на излишните телесни мазнини.

          6. Целенасоченото „чисто” аеробно натоварване /използван синоним „кардио”/, например на бягаща пътека, степер, велоергометър, под формата на чжогинг и др. и по мнението на фитнес специалисти  много ефективно  след силова тренировка, е препоръчителна  стратегия за мускулен растеж и  загуба на мазнини едновременно!Тук допълваме, че  практически  голяма част от фитнес натоварванията са по същество смесени по режим на енергоосигуряване / анаеробно-аеробни или  аеробно-анаеробни/; чисто анаеробни могат да бъдат само краткотрайните усилия със значителна мощност и  те сами по себе си, например изявеният бодибилдинг, не допринасят за повишаване аеробния  капацитет на организма!

     Представената в част 2 „ориентировъчна програма” за фитнес занимания включва базови /многоставни /упражнения /клякане с тежести, гръдни преси от тилен лег, гребане и др/, някои „по-изолиращи по характер мускулни упражнения” / за  рамене, бицепси и трицепси и др/ и  „кардио” след силовите упражнения. С оглед ефективното й изпълнение, препоръчваме следното:

  Следва продължение.....                                                                                                                        JK Fitness

Публикувай коментар

Име
Адрес на е-поща
Коментар
Защитен код
Изработка 8xdesign.com
JK FITNESS MARKET © 2017