12 Jan

Примерна фитнес програма за подобряване на кондицията на мъже в зряла възраст - част 2

Статията е продължение на разглежданата фитнес програма за подобряване на здравето и кондицията на хора в напреднала възраст

 

                                                                                         Автори: Юлиан Карабиберов, Константин Бичев

                                                                                  JK GYM Nautilus - диагностично-консултативенк кабинет

Продължение .....

   1. Предварително общо разгряване, физиологично много важна  „предстартова процедура” при фитнес-бодибилдинг тренировки, която привежда организма в състояние на работна готовност. Разгряването се осъществява в режим на леко до умерено по интензивност аеробно натоварване с продължителност 5-10 мин. / ходене и бягане на пътечка, работа на различни велоергометри, степери, елиптикъл, гребни тренажори и др./, последвано от 4-5 мин. общоразвиващи упражнения за цялото тяло /от шийната мускулатура до върха на пръстите на краката/; добре проведеното общо разгряване провокира предварителен енергоразход около 100 и повече килокалории. Препоръчителен вариант е например аеробно натоварване последователно на 2 уреда, по 5 мин. всяко /на бягаща пътека и степер, на велоергометър и елиптикъл и др./. Значението на разгряването, освен превантивно антитравматично, се обосновава и от зависимостта между „дължината на мускулните  влакна и силата на тяхното съкращение” – силата на съкращението им е правопропорционална на тяхната изходна /преди включването им в натоварване/ дължина.

    Независимо обаче от вече проведеното общо разгряване, всяко следващо упражнение за поредната мускулна група би трябвало да се предшества от специално разгряване  посредством 2-3 леки до умерени по тежест серии  с 10-15 повторения, адекватни по  движение на предстоящото упражнение.

     2. Ориентировъчно предложената  фитнес програма е предназначена за подобряване физическата кондиция, тя не е целенасочена към „трупане на мускулна маса /мускулна хипертрофия/”. Поради това,  в програмата не е застъпена „сплит система” за изолирано натоварване на избрани отделни мускулни групи, а във всяка тренировка се работи за  крака, гръб, гърди, рамене, трицепси и бицепси и коремна мускулатура. Заниманията са 3 пъти седмично /през ден за възстановяване/, натоварват се  всичките 7  мускулни  групи  с по едно избрано за тях упражнение  в рамките на 3 серии с по 8-12 повторения; упражненията  могат да се променят и комбинират по различна схема, като за тренировъчните средства /тежести, машини, начини на изпълнение, вид и ширина на хватовете и  др./ също е допустим избор.

    3. В условия на фитнес упражнения с тежести и на машини е важно  определянето на изходното /праговото/ натоварване/съпротивление на работа. За целта, в рамките на 1-3 начални занимания, се започва с тежест на натоварването подбирано така, че като се увеличава постепенно в няколко следващи серии с по 10 повторения, да се достигне до  приемливо по напрежение за занимаващия се  натоварване.

   4. Натоварване в рамките на 3-4 серии с  8-12 повторения е достатъчно за провокиране значимо  хормонално отделяне, неутрализиращо катаболни ефекти  на кортизола; а почивка между сериите натоварване 1-1.30 мин. /адекватни  на 60-90 умерени крачки/ осигурява около 80-90% възстановяване на работилата мускулатура. Но става въпрос за „активна почивка” /аеробно умерено по темпо ходене, леки общоразвиващи упражнения  с ритмично дишане и др./, която ще спомогне и за ресинтеза на АТФ /аденозинтрифосфорната киселина-стартов енергиен източник  за организма/, възстановяващ се най-пълноценно именно в аеробни условия /т.е. при достатъчен достъп на кислород/.

     С оглед повишаване ефективността на фитнес заниманията, припомняме и две известни препоръки: 1. при всеки вид силово  упражнение, по-успешният мускулен растеж предполага негативните фази на натоварването / например спускането на щангата или дъмбела, отпускането на скрипеца или лоста при пулдаун и др./ да се реализират  бавно, а така се намалява и рискът за травми; 2. да се прилага стречинг, целта на който е да се  предотврати  влошаване еластичността на мускулно-ставната съединителна тъкан и респ.  нежелано ограничаване подвижността на двигателния апарат; стречингът е  особено препоръчителен по време на  и след по-продължителни и интензивни  силови натоварвания, например на поясно-кръстната област, която при мъже е сравнително лесно „ранима”!

    5. Кардио-аеробната тренировка след силови упражнения, независимо по какъв начин тя ще се провежда, спомага съществено за укрепване на сърдечно-съдовия апарат и повишаване аеробния капацитет на организма, за отчетливо стопяване на телесните мазнини и подобряване  на  мускулния релеф  и др. Основен принцип трябва да бъде постепенно натоварване в продължение на 3-5 мин за достигане ниво на умерена интензивност /субективно преценявана/, от който момент започва да се отчита равномерна по темпо работа с продължителност не по-малка от 20-30 мин. След първите 3-4 тренировки, може неколкократно да се опита и натоварване с променлива интензивност / non stop  игра на скорости/ в различни съотношения между интервалите на умереното и ускорено темпо на работа. Тук наблягаме върху нещо не маловажно: да не се забравя ритмичното дишане и то по възможност в определен синхрон с извършваната работа /ходене, бягане, педалиране и др./- например вдишване и издишване на всеки три крачки.

     За дозиране на аеробните натоварвания във физиологично обосновани граници на работен пулс, изразен в % спрямо  допустимо максималната пулсова честота при различни възрасти, са разработени таблици, приложени като инструкция към различните типове велоергометри. Приема се, че „кардионатоварване” с интензивност 70-80% от максималния пулс е най-ефективно за стопяване на мазнини!

     И едно допълнение към практиката – при някои машини /велоергометри, степери и др./ енергоразходът се отчита освен в  Ксаl  и в МЕТ /метаболитна единица = консумирани  3.5 мл О2/кг.телесна маса/.

ТРЕНИРОВЪЧНА  ПРОГРАМА

     Предвидена е за редовно целогодишно изпълнение  и обхваща:

              Упражнения за крака

1.        полуклек с щанга, при стандартен  разкрач

2.        преси на лег машини, при стандартен разкрач

3.        от полуклек изтласкване щанга/дъмбели над главата

   Упражнения за гърди

4.        гръдни преси на машини от полулег със стандартен и широк  хват

5.        изтласкване  щанга/дъмбели  от полулег

6.        флайс на машини от седеж/ с дъмбели от лег/на кросоувър от стоеж

   Упражнения за гръб

7.        набиране на машина с подемник, при стандартен, широк и  тесен хват, надхват и подхват; набиране на висилка с различен хват

8.        гребане на машини  с надхват и подхват

9.        издърпване лост, скрипец и др.,при различен хват

10.     гребане с щанга/дъмбели от стоеж/полунаклон/наклонен тренажор

Упражнения за рамене

11.     раменни преси на машини

12.     повдигане шанга/дъмбели над глава от седеж/стоеж

13.     странично вдигане дъмбели малко над раменната хоризонтала от седеж/стоеж

Упражнения за бицепси

            14. сгъване  с щанга от стоеж/седеж

            15. едновременно/редувано сгъване с дъмбели от стоеж/седеж

            16. бицепси на машини

                  Упражнения за трицепси

            17. повдигане щанга/дъмбели  над  глава с малко по-тесен хват от седеж/полулег

            18. разгъване скрипец с предмишници напред от стоеж

            19. трицепси на машини

                  Упражнения за коремни мускули

              20. преси за горен дял  на лежанка с обратен наклон

              21. повдигане изпънати крака от вис за долен дял

              22. повдигане  колене от вис с високо изнасяне таза към гърдите

              23. преси на абдоминал-машини

     Примерна схема на комбиниране упражненията за І-та тренировка:

     Изпълняват се упражнения № 1,4,7,11,17,20

     Уважаеми кандидат фитнесмени,

    Прочетете внимателно материала и ако проявите малко решителност за фитнес занимания в името на подобряване Вашата физическа кондиция, „JK Fitness & Wellness complex”  с комплексното си оборудване и официално  легитимирани фитнес специалисти е на Ваше разположение!

 

                                                                                                                          JK Fitness & SNC

Leave A Comment

Full Name
Адрес на е-поща
Comment
Captcha
Онлайн магазин
JK FITNESS MARKET © 2017