Clicky

18 Sep

Някои предимства на жените пред мъжете

Публикувано в: Методика на тренировка

Статията е продължение на част 1 – Защо някои „недостатъци“ при жените, могат да им дадат предимство пред мъжете?

1. Жените окисляват повече мазнини и по-малко въглехидрати и протеини в сравнение с мъжете по време на натоварвания за издръжливост (Tarnopolsky M., 2008).

На снимката - волейболистката Страшимира Филипова, след тренировка по системата "Fit Motion" в JK GYM Nautilus; с 9,2 % телесни мазнини при състезателно тегло 78 кг и ръст - 196 см. Клек с щанга - 150 кг.

Статията е продължение на част 1 – Защо някои „недостатъци“ при жените, могат да им дадат предимство пред мъжете?

1. Жените окисляват повече мазнини и по-малко въглехидрати и протеини в сравнение с мъжете по време на натоварвания за издръжливост (Tarnopolsky M., 2008).

Увеличаването на окисляването на мазнините е свързано с по-високо съдържание на вътрешно-клетъчни липиди, както и с по-голямата липолиза на адипоцитите. По време на натоварвания за издръжливост, глюкозата се използва и изчерпва в по-малка степен при жените, отколкото при мъжете. Естеството на нервно-хуморалната регулация, по-високия процент мазнини най-вече използвани за енергия в мускулите, както и по-високите нива на естроген при жените са факторите, които влияят на по-икономичното използване на мускулния гликоген. Мастният метаболизъм има спаринг ефект върху въглехидратния и протеинов метаболизъм, така че жените се нуждаят от по-малко въглехидрати и белтъчини в процеса на енергоосигуряване при физически натоварвания.

Жените имат по-малко негативни ефекти от използване на диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Мазнините не намаляват инсулиновата чувствителност толкова при жените, колкото при мъжете, а естрогенът помага да се намали окисляването на полиненаситените мазнини, което осигурява анаболичната им и „фет бърнинг“ ефективност.

Жените като цяло имат много по-добро метаболитно здраве от мъжете и имат по-здравословно разпределение на телесните мазнини.

Чрез изследвания е установено, че жените с повече мазнини в хранителната си програма изгарят повече калории по време на тренировка, имат по-голяма сила при повдигане на щанга от лег и са по-елегантни и слаби.

Жените не се нуждаят от толкова протеини, колкото мъжете заради това, че окисляват по-малко протеин по време на физически упражнения и изгарят по-малко протеини, докато гладуват или във времето след хранене.

Поради по-високата им основна мастна маса жените обикновено имат по-малка телесна маса, отколкото мъжете със същото тегло.

2. Жените се справят по-добре в силови тренировки с повече повторения в сериите.

Нетренираните мъже и жени имат едно и също разпределение на мускулните влакна. Това се променя с тренировка, като при жените използващи силови тренировки, мускулните влакна придобиват функциите на влакна тип I, докато при мъжете обикновено се придобиват функциите на влакна тип IIа. Жените също имат пропорционално по-големи влакна тип I, отколкото мъжете.

Жените са по-устойчиви на умора от мъжете, дори когато се сравняват жени и мъже с едно и също ниво на сила. Това означава, че жените обикновено могат да правят повече повторения на даден интензитет от мъжете. Факта, че бавните мускулни влакна при жените преобладават, то тренировките трябва да са насочени предимно към усъвършенстване на влакната от тип I за да развият пълният им потенциал. Това може да стане чрез извършване на повече повторения в серия.

3. Мускулния строеж показва, че жените ще се справят по-добре в тренировки с по-голям обем.

В част 1 от статията посочихме, че женския полов хормон естроген дава предимство на жените пред мъжете. Естрогенът е антикатаболен хормон, който спомага за възстановяване на мускулите, намалява разграждането на протеините по време на тренировка и предпазва от мускулни увреждания. Това позволява на жените да тренират с по-голям обем, без опасност от претрениране. Така напр. изследвания на Norwegian School of Sports Sciences показват, че група жени тренирали с три серии на упражнение изграждат повече мускулна маса, от група използвала една серия. Жените тренирали с по-голям обем са натрупали 62% повече мускулна маса на ръцете.

4. Жените понасят по-трудно от мъжете упражненията за взривна сила. Мъжете са по експлозивни и генерират сила за по-кратко време от жените. Моторната зона в мозъка, която контролира взривните движения е по-голяма при мъжете. Разликата обаче в взривната сила, с нарастване на спортното майсторство се стопява. Renato Manno в свое изследване с 840 елитни спортисти – мъже и жени, установява, че почти няма разлика в експлозивната сила при двата пола, тъй като относителните силови възможности на жените са почти еднакви с тези на мъжете. Жените се възстановяват по-бавно след изпълнението на експлозивни движения, като скокове и спринтове. Въпреки че се счита, че след културистична силова тренировка жените изграждат толкова протеин, колкото и мъжете, то след тренировка за взривна сила и бързина, жените не могат да изградят толкова протеин, както мъжете. Те се възстановяват и по-бавно.

5. Жените понасят по-добре от мъжете равномерните кардиотренировки, но не и високоинтензивните тренировъчни сесии. За това кросовете и изобщо цикличните аеробни натоварвания дават повече ползи при жените.

6. Умереното и контролираното по-бавно изпълнение на движенията в силовата тренировка на жените е за предпочитане, тъй като те са по-малко експлозивни от мъжете.

7. Жените понасят по-добре метаболитния стрес.

По-голяма издръжливост на жените се свързва с това, че жените страдат по-малко от метаболитния стрес от мъжете, дори когато се сравняват жени и мъже с еднакво ниво на сила. Жените имат по-ниско артериално кръвно налягане по време на тренировка, за да може в мускулите да постъпи повече кръв и кислород. По-малко метаболитни продукти като лактат се натрупват в кръвта, така че мускулите на жените могат да функционират по-дълго време под стрес, в сравнение с мъжете.

8. Жените не се нуждаят от повече почивка между сериите силови упражнения, от мъжете. Те се възстановяват по-бързо и понасят по-големи обеми. Така, те могат да тренират през по-малки интервали на почивка. Това се свързва с по-добрата доставка на хранителните вещества до мускулите и респективно с по-бързото справяне с мускулните увреждания причинени от тренировъчните натоварвания.

Написано по материали на Menno Henselmans

JK Fitness и Колеж по спорт „Био Фит“

 

Публикувай коментар

Име
Адрес на е-поща
Коментар
Защитен код
Изработка 8xdesign.com
JK FITNESS MARKET © 2017