Clicky

04 Nov

Тестените изделия, без които не можем

Публикувано в: Хранене и добавки

Статията на Боян Бойчев, разглежда ползите от правилата употреба на тестени изделия, като основна храна на българина

Уважаеми читатели на блога на JK Fitness!

Представяме Ви една публикация на Боян Бойчев от списание Атлетика, която разглежда тестените изделия:

Не е задължително да ги ограничаваме, за да има полза от тях, важно е от какво и как са приготвени.

Тестените изделия са неизменна част от нашия живот. Още повече, когато денят ни  разпределен до секундата, време за пълноценен обяд няма и много често трябва да се хапне нещо на крак. Какво?

Салата? Трудно, кой ще ти я приготвя, а готовите са натъпкани с толкова консерванти и тежки сосове, че по-добре недейте. Плодове? Да, ама трябва най-напред да се измият.

Най-лесно и бързо е да се вземе някоя тестена закуска: парче пица, кифла или може би класическата българска баничка...

Източник на въглехидрати

Всъщност, тестените изделия са неизменна част от хранителните навици на човечеството. В по-малка степен те са застъпени в азиатската кухня, където се набляга на ориза, както и при различни народности, които в миналото, а и сега, трудно могат да отглеждат пшеница. В този материал обаче тестените изделия нас ни интересуват не от гледна точка на историята, нито на географията, а на спорта. Необходими ли са те за спортистите, кои са най-полезни и в какви количества?

Всички тестени изделия са незаменим източник на бавни въглехидрати, които осигуряват енергията за нашите мускули. Без тях е невъзможно производството на така необходимия гликоген. Дали обаче само въглехидрати ни дават те?

Никой не е по-голям от хляба

Тази народна мъдрост казва всичко. Хлябът е един от най-старите продукти в човешката история - първите сведения за него датират още от неолита. Това на практика означава, че нашият организъм в продължения на хилядолетия е привикнал към него. А бедните хора са оцелявали, защото друго може да е нямало, но все някакъв хляб, пък бил той твърде черен и клисав, винаги се е намирал. Затова яжте пасти, а не хляб не е правилна сентенция и дори за нея кралски особи са се разделяли с главите си.

Факт е, че хлябът е един от най-полезните и добре усвояеми продукти от организма. Той е най-балансираната храна по отношение на съдържание на въглехидрати, белтъци и мазнини съобразно нуждите ни, като е изключително важен и достъпен източник на ценни растителни белтъчини.

Хлябът е и един от основните източници на необходимите ни растителни въглехидрати - например 100 г „Добруджа” съдържат около 8.5 г белтъчини, 1 г мазнини и 46 г въглехидрати. Съдържа всички незаменими аминокиселини, като в по-голямо количество са левцин, фенилаланин, метионин триптофан. Той е добър източник на витамини от група В и на минерални вещества - калий, калций, магнезий, натрий, фосфор, желязо. Съдържа и баластни вещества - фибри, които не се разграждат при храносмилането и се изхвърлят почти напълно. Тези баластни вещества обаче имат важна роля – преминавайки през червата, стимулират дейността им, отнасяйки със себе си излишните мазнини от храната. Така помагат за намаляване на лошия холестерол в кръвта.

Един от най-погрешните митове е, че от хляба се пълнее.  В 100 грама „Добруджа“ има 237 ккал или една филийка хляб е около 75 ккал. Това много ли ви се вижда? Само за сравнение: 100 гр. кашкавал „Витоша“ има 390 ккал, а един шоколад (обикновено 100 гр.) - 560 ккал. Само че в кашкавала калориите идват от мазнини, а в шоколада - от мазнини и бързи въглехидрати (захар). Така че хлябът е най-естественият източник на енергия за човешкото тяло.

И понеже подхванахме темата за калориите, всъщност не толкова от хляба се пълнее, колкото от това, което ядем с него. Това важи с пълна сила и за онези тестени изделия, които имат някаква плънка: макарони, пици, баници, палачинки, пирожки, пелмени и т.н. Важен е и начинът им на приготвяне. Но всичко по реда си.

Бял или черен?

Първо, нека разгледаме въпроса кой хляб е най-полезен. Днес в магазина има голямо разнообразие. Макар че белият хляб винаги е бил считан за символ на благоденствието, а черен с различни примеси са дъвчели бедните маси, повечето специалисти посочват, че приготвеният от бяло брашно има най-малко полезни вещества. Причината е, че в самия процес на производство на брашно. Когато се прави бял хляб, се използва само слоя с наличие на нишесте в самото зърно. Това е най-питателният слой, в сравнение със зародиша и триците. Пълнозърнестият хляб е по-малко калоричен и съдържа всички три слоя от пшеничните зърна. Това го прави много по-богат на фибри, витамини В6 и Е, магнезий, цинк, фолиева киселина и хром.

Подобна е и ситуацията с типовия, защото типовото брашно съдържа много повече полезни вещества, които се губят в процеса на рафиниране на бялото брашно. Ръженият хляб, който не е много характерен за нашата кухня, е по-малко калоричен, в сравнение с пшеничния, следователно дава по-малко енергия. Той повлиява благоприятно инсулиновия и глюкозния метаболизъм, намалява риска от диабет тип 2 и е подходящ за диетата на диабетици. Плюс е, че ръжените зърна съдържат полифеноли, които имат антиоксидантно действие. Този хляб обаче трябва да се избягва от хора със стомашни проблеми, защото има по-висока киселинност. Недостатък на ръжта е и съдържанието на фитинова киселина, която се свързва с калция от храната и му пречи да се усвои от организма.

Мая или закваска?

До неотдавна нашите прабаби са месели хляб със закваска, а не с мая. За българските традиции е характерно да се използа като закваска хмелът, с който се прави и бирата. В хмела има вещества, които притежават противовъзпалително, дори противораково действие. Маята сама по себе си е полезна. Тя съдържа термофилни дрожди (видове гъби). Някои специалисти смятат, че те са вредни за здравето, защото са изкуствено създадени - в природата не съществуват в този си вид, и имат силна разяждаща способност. Факт е обаче, че хлебната мая е богата на витамини от група В - В1, В6, В2, В12, както и на много микроелементи. В маята се откриват големи количества на фосфорни соли, калиеви соли, магнезиеви, натриеви, калциеви и пр. Заради богатството си на биологично активни вещества, тя е всепризнато общоукрепващо организма средство.

Закваската или квасът са другият начин за приготвяне на хляб, но той отнема много време. Всъщност квасът е естествена ферментация на тестото при приготвяне на хляб - древната и първоначална форма на мая, открита от египтяните и използвана масово по цял свят до преди 70 г. Това е просто вода, брашно и бактериите на въздуха. Квасът представлява симбиозата на Лактобациликус бактерия (Lactobacillus sanfranciscensis) и гъбичната мая (Candida milleri) и още много други процеси. В течно състояние се развива най-добре. Двете бактерии са братовчедки на бактериите, които правят кисело мляко. 

Кифла или кроасан?

Категорично за кифлата, ама тестената. Това е хляб с някаква плънка - сирене, кашкавал, мармалад, шоколад, локум. С кренвирш или салам едва ли е най-добрият вариант, всички знаем какви колбаси се използват за производството на закуски, някои казват, че ставали и за вегетарианци. Кифлата става за закуска, но не и за пълноценно хранене.

Защо я предпочитам пред кроасана ли? Оригиналният кроасан се прави от многолистно тесто, което е доста мазно. Не искам да говоря за пакетираните кроасани в магазините, които съдържат какви ли не добавки, за да могат да имат по-дълъг срок на годност. А иначе не мога да понасям „кифлите“, макар че подобен начин на живот е много модерен напоследък, но смятайте това за лично отношение към този тип жени.

Понички, пирожки, мекици и други мазнотии

Почти няма американски филм, в който полицаите да не седят в колата и да се тъпчат с понички - „донътс“, както почнахме да им викаме вече дори у нас в стремежа си да бъдем „модерни“. Макар че нашите баби са приготвяли много по-вкусни домашно приготвени понички и мекици много преди американските полицаи и тираджии да открият донътите, ама хайде... Много често вкусно обаче съвсем не значи полезно. Факт е, че всички пържени тестени изделия са изключително калорични, при това калориите идват от мазнини, които не са от полза нито на маратонеца, нито на спринтьора, нито на скачача, нито на хвърляча. В процеса на пържене тестото поема дълбоко в себе си мазнините. Освен това знаем, че пърженето не се вмества в здравословното хранене и по друга причина - при пържене мазнините променят своята структура и се усвояват по-трудно от организма.

Българската баница

Кулинарното чудо, с което сме свикнали от малки. Една баничка с боза или кисело мляко си толкова нашенско, че може да го сложим и като лого на националните екипи. Баницата е тесто с някаква плънка. В различен вариант подобно нещо се прави и от други народи: руснаците имат пирог, италианците - лазаня... Проблемът при баницата не е в начина на приготвяне - пече се, а в многото мазнина, с която се мажат отделните кори. Става доста калорично. При всички положения обаче е по-добре от поничките.

Пиците

Храната, която превзе света. Тесто с различна гарнитура. Въпросът е какво съдържа тази гарнитура. Пиците не са най-здравословният вариант за спортиста много често именно заради плънката. Колбасите, които се използват, са много мазни и едва ли съдържат необходимите ни белтъчини.

Хубавата пица има много кашкавал, а този, който използват в пицариите, едва ли е най-качественият. Но ако изберете пица с повече зеленчуци, става. Нека обаче италианският деликатес не се превръща в ежедневие. А, щях да забравя! Няма по-голяма глупост на пица да се слагат различни сосове и добавки: майонеза, кетчуп. Не само, че са излишни мазнини, подобрители, оцветители и консерванти, но и никой италианец не го прави - смята се за кощунство към пицата.

Спагетите

Това е другото италианско ястие, превзело света. Варените тестени тръбички се вместват идеално в хранителния режим на лекоатлетите и особено на бегачите на средни и дълги разстояния. Класическите макарони се приготвят само от твърда пшеница и са прекрасен източник на енергия с дълго освобождаване. Както и за възстановяване на изпразнените от гликоген мускули след тежка тренировка или състезание. И тук основното внимание трябва да е към соса. По-малко мазнини, повече зеленчуци и качествено месо или риба - така трябва да изглежда порцията на маратонеца.

Разновидност на този тип изделия са пелмените, равиолите и всички подобни, представляващи варени тесто с някакъв вид плънка, които също се поднасят с някакъв вид сос. Именно сосът е ключов - руските пелмени са вкусни и полезни, но когато ги залееш обилно със сметана или майонеза, везните се накланят в друга посока.

Сладкишите

С тях започнахме, с тях и ще завършим. Неслучайно те са изяли главата на френската кралица. Сладкишите са най-масово произвежданите тестени изделия. Дали увити в лъскави обвивки, дали щедро гарнирани със сметана или сиропирани със захарен сироп в някоя сладкарница или приготвени по запазена тайна рецепта вкъщи, те са постижение на европейската кулинарна мисъл. Неслучайно в традиционната азиатска кухня, както и сред ястията на африканските народи, такъв тип десерти почти не присъстват.

Сладкишите са вкусни, но съдържат много, ама наистина много, захар и мазнини. Те са най-вредната храна за атлета, тъй като не дават нищо стойностно. Захарта осигурява бърза енергия, но тя на практика е неизползваема, защото мазнините пък затормозяват работата на храносмилателната система и организма. Така че ако искате захар, по-добре си подсладете кафето с две - три лъжички или не, залейте повечко захар с чашка кафе. Експериментирал съм - ако няколко дни ям повече сладкиши, не само че се карам с кантара, но и започвам да се чувствам по-изморен, лишен от енергия, тренировките ми не се получават.

За преработката на сладкишите организмът рязко отделя повече инсулин, затормозява се панкреасът, което вече крие риска от развитие на диабет. Така че не казвам съвсем да изключите сладките тестени изделия - след края на успешна тренировка може да си позволите парче кекс, а в края на седмицата, ако сте изпълнили стриктно тренировъчния си план и не сте си позволявали волности с хранителния режим, да се наградите и с посещение на кварталната сладкарница в приятна компания.

Тестените изделия са част от нашето ежедневие. Не можем без тях, но трябва да се научим разумно да ги използваме - в пресметнати количества, в подходящо време. Както и при всяка храна, важно е на първо място да си дадем отговор на въпросите: защо ги ядем, какво съдържат, какво ни дават. Ключовата дума е балансът. Останалото е просто напасване в хранителния режим.

                                                                                                                                                                                       Боян Ив. БОЙЧЕВ

Публикувай коментар

Име
Адрес на е-поща
Коментар
Защитен код
Изработка 8xdesign.com
JK FITNESS MARKET © 2017