Автор: Боян Ив. БОЙЧЕВ
А какво да хапнахте днес?
Няколко съвета как да излеземзаредени за тренировка
Товае една безкрайна тема: безкрайна като километрите, които маратонецът бяга, катосе готви за състезание. Това е една вечна тема, която за атлетите е също таказадължителна, като темата за времето при английските джентълмени. Темата заправилното хранене на атлета.
Затова ще се връщаме отново иотново. Ще се спрем на един аспект от нея. Как, кога и колко да ядем предизаниманието, така че да се чувстваме заредени, и след това, така че да севъзстановим максимално бързо.
Времето на хранене
Товае един от най-важните моменти. Когато Маратонът на София правеше своите първикрачки през 80-те, атлети от бившата Германската демократична република няколкопъти участваха в състезанието (и дори имат 3 победи тук). Та веднъж бяхахвърлили в шах администрацията и сервитьорите на хотела, в който бяханастанени, изисквайки да им бъде осигурена закуска в 4 часа сутринта, за да имадостатъчно време храната да се смели до старта.
Двата часа преди старт сатвърде общо правило, тъй като различните храни се усвояват за различно време, аи всичко е индивидуално. Колкото повече като количество храна поемате, толковапо-дълго ще се усвоява, дори по принцип да се води лесноусвояема. Включително илюбимите спагети. Не забравяйте, че най-трудно се усвояват яйцата и месото -между 4 и 6 часа. Нещо леко, като банан или малко сухи плодове може да вземетенай-късно 30 минути преди да гръмне стартовият пистолет.
А какво да ядем?
Попринцип храната преди тренировка трябва да е лека, преобладаващо въглехидратна.Целта й е да осигури допълнително енергия. Основната енергия трябва да езаредена в мускулните депа и в черния дроб доста преди това. И запомнете,колкото по-проста е храната, толкова по-добре. А и да товарите стомаха не едобър вариант - ще отнеме кръвта от мускулите за преработване. Тук трябва даизбягвате задължително храните с фибри - те са полезни, но е по-добре да гиоставите за след тренировката. Отложете за после също и по-тежките и мазнихрани, а така също и газообразуващите. Мазнините по принцип дават енергия, но вслучая само ще забият мускулните депа, а и за кратко време няма как да сеусвоят. За другите храни е ясно, издуването на корема създава дискомфорт.
Аслед тренировка първото, което трябва да направите, е да възстановитемаксимална част от гликогена чрез консумация на чисти въглехидрати в следващияполовин час. След това - леки, чисти белтъчини в рамките на до един час, за дасе възстановят уморените мускули. И чак после може да си позволите по-сериознои не толкова строго хапване.
А да ядем ли въобще предитренировка?
Тозивъпрос е много дискусионен. Има теория, че бягането на гладно, особено сутрин,е полезно, защото стимулира организма по-рационално да използва резервите си.Друга теория обаче казва, че при бягане на гладно организмът много труднозадейства системата за обмяна на веществата, а това означава и по-малко енергияв тренировка. Факт е също така, че храносмилателната система се събужда околополовин час след своя „собственик“. Така че ще й е трудно да преработи каквотои да е, ако излизате за тренировка рано-рано сутрин. Но личният ми опитпоказва, че един банан или 2 - 3 бисквитки няма да ви попречат. Макар чеповечето специалисти се обединяват около идеята, че до 1 час лека тренировка нее проблем да се проведе и на гладно, моят съвет е все пак нещо леко даподложите. А при по-дълго и интензивно занимание, си е направо задължително.
Балансът
Тойе може би най-важният. Във всичко, включително и в храната. Неведнъж смеговорили, че 55 - 60 % от ежедневните калории трябва да идват от въглехидрати,25 - 30 % - от белтъчини и едва 15 - 20 % да са от мазнини. Това не значинавсякъде да си мъкнете кантарчето, водещи трябва да са усетът и опитът. И единчисто практически, макар и не съвсем точен съвет. В чинията ви чисто визуалнополовината трябва да са въглехидрати, около една четвърт - белтъчини и под едначетвърт - мазнини. Ето защо и спагетите се смятат за идеален вариант.
Полезната храна
Правилниятизбор е много важно нещо. В магазина лъскавите опаковки ни примамват, но каквони дават? Освен това ако общувате с хора, които не са спортисти, не очаквайтете да ви разберат, включително и в областта на храненето. А повечето хора сатвърде далеч от здравословното хранене. Вече казахме, че най-добрият вариант ехраната да е максимално проста. Затова просто изберете такава в магазина изаредете с нея хладилника. Човекът не е робот. Понякога му се иска да хапненещо между отделните хранения. Вместо лъскави боклуци, се запасете с плодове,зеленчуци и пълнозърнести продукти и когато огладнеете, поискайте помощта им.Ако следвате това просто правило и сте стриктни в диетата си, ще се почувстватепо-добре и ще поддържате нисък холестерол и постоянно ниво на кръвната захар.
И, разбира се, водата
Тяе от изключително значение при спортистите. И не само преди и след тренировка,а през целия ден. Водата подпомага транспортирането на кислорода чрез кръвтакъм мускулите, регулира температурата на тялото, изхвърля отровите оторганизма, влияе положително върху смазването на ставите, помага да сеотстранят повредените клетки от тялото, които могат да провокират възпаление.Има различни теории за количеството. Най-популярната е, че неспортуващ човектрябва да поема минимум 2 литра течности. Друга формула гласи, че течноститетрябва да са 1/30 част от теглото ни. Разбира се, по време на тренировка спотта се изхвърлят много течности и тук количеството също е строго индивидуалнои зависи от скоростта на обмяна на веществата на всеки човек, но се приема, чена един килограм загубено тегло, трябва да се приемат по два литра. Важно ечовек да започне тренировката напълно хидратиран и да приема течности по времена занятието. Иначе рискувате преждевременна отбивка в бокса. Веднага след тренировкатаводата трябва да бъде възстановена на малки порции максимално бързо. Казахводата... Супи, чайове, сокове, мляко и т.н. - също, но водата енай-естествената течност. От особена важност обаче е тя да постъпва регулярно ворганизма, а не да излочите два литра за десет минути и да кажете - изпълних синормата. Това означава непрекъснато да ходите с бутилката вода в ръка и дапиете малки количества непрекъснато.
Няколко прости правила, коитосигурно сте ги чели или сте ги чували. Но изпълнявате ли ги? Струва си, ако наистина искате да постигнетеуспехи в спорта.
Прочетете повече за аминокиселините и видовете хранителни добавки, които се радват на широка разпознаваемост и могат да подобрят силата и издръжливостта на тялото ви.