Планк е едно от най-разпространените упражнения за тези, които практикуват фитнес.
Той е много полезен, защото активира различни мускулни групи, като коремна, лумбална, гръбна, гръдна мускулатура, тази на краката и седалището. Планкът укрепва мускулите около общия център на тежестта на тялото (ОЦТ) и следователно подобрява телесната стойка и стабилността й, намалява риска от травми и повишава метаболизма. Обикновено се изпълнява в статичен режим на мускулна работа.
Въпреки че е добре познато фитнес упражнение, може би не знаете всичко за планка.
Пет неща, които вероятно не знаете за планка!
Планкът е част от така наречените изометрични упражнения, тоест тези, които се изпълняват чрез поддържане на една и съща позиция за определен брой минути или секунди. Това са упражнения, много ефективни за развиване на сила и издръжливост, а не за увеличаване на мускулната маса. Както всички изометрични упражнения, планк активира най-дълбоките мускулни влакна и стимулира кръвообращението, поради което е идеален и за разгряване преди тренировка.
Съвет: опитайте се да редувате различни позиции, за да направите упражнението по-малко скучно и по-ефективно. Има безброй вариации на Plank, които може да изпълнявате.
Планкът е много полезен за предотвратяване или намаляване на болката в гърба. При липса на противопоказания (патологии или травми, които възпрепятстват изпълнението му), упражнението помага за укрепване както на мускулите разположени в централната част на тялото, така и за укрепване на лумбалните и гръбните мускули, осигурявайки правилна опора на гръбначния стълб и по-голяма стабилност в таза.
Може да се случи, по време на изпълнението на планка, да почувствате дискомфорт в лактите, които в този момент поемат почти цялата тежест на тялото. За да избегнете това, можете да опитате да използвате топка за пилатес. Или, можете да изпълнявате планк, с изпънати ръце: това ще стимулира раменете и гръдните мускули повече, но упражнението ще бъде по-малко ефективно, а и трудно, ако сте начинаещ. Често обаче за облекчаване на дискомфорта е достатъчно да разполагате с подходящата повърхност, тази на фитнес постелка или гумен под с подходяща дебелина, с гладка и мека повърхност.
Различните варианти на изпълнение на планк с постепенно динамизиране и дисбалансиране на тялото и негови части променя функционалната му ефективност. Изучаването на тези техники е специално застъпено в програмата на тренировъчната система "JK Fit Motion", изучавана в Колеж по спорт Био Фит (виж превантивно-стабилизиращи упражнения - модул1).
Световният рекорд на Планк принадлежи на австралиеца Даниел Скали, който заема позицията 9 часа и 30 минути, и на Дана Гловака - канадка и учител по йога, която издържа 4 часа и 20 минути.
Добрата новина: за да бъде Plank полезен за повишаване нивото на вашата тренираност, няма да е нужно да издържате толкова дълго. Много по-добре е да го практикувате по няколко минути, но всеки ден. По този начин няма да претоварите мускулните групи и ще избегнете риска от заемане на неправилни позиции, като се поддадете на умората. Така че планка ще продължи да бъде забавно упражнение.
Значението на изпълнението на планк върху гумена повърхност
Тези, които са запознати с Plank, знаят, че едно от предимствата му е възможността да го правите практически по всяко време. Отнема само няколко минути и минимум налично място. Дори и само за няколко минути, важно е да заемате правилната позиция. Повърхността върху която го правите трябва да бъде удобна, хигиенична и стабилна.
Ръцете през тези няколко минути поемат почти цялата тежест на тялото. Следователно постелката трябва да бъде гладка, за да се избегне дискомфорт от опората, достатъчно мека, но също така компактна и стабилна, за да ви помогне да поддържате позицията си в изометрия без прекалено много усилия.
Като се има предвид, че тяло е само на няколко сантиметра от пода е важно повърхността, върху която се опирате да е хигиенично безопасна, произведена с качествени материали, антибактериална и лесна за почистване. Това е от съществено значение за тези, които тренират у дома, но още повече за тези, които тренират във фитнеса и трябва да споделят тренировъчните повърхности с други потребители.
Ако търсите валидна алтернатива на гумените подове, можете да изберете постелка за фитнес. Важното е, да е с подходяща дебелина, лесно да се пере и да е изработена от качествени материали. В JK Fitness Market, на Околовръстен път в София, ще намерите разнообразни постелки за фитнес, които може да изпробвате на място за да направите правилния избор.
Предоставена от Gommafit (Италия) за JK Fitness