Автори: Юлиан Карабиберов, Константин Бичев
JK GYM Nautilus - диагностично-консултативенк кабинет
Продължение .....
1. Предварително общо разгряване, физиологично много важна „предстартова процедура” при фитнес-бодибилдинг тренировки, която привежда организма в състояние на работна готовност. Разгряването се осъществява в режим на леко до умерено по интензивност аеробно натоварване с продължителност 5-10 мин. / ходене и бягане на пътечка, работа на различни велоергометри, степери, елиптикъл, гребни тренажори и др./, последвано от 4-5 мин. общоразвиващи упражнения за цялото тяло /от шийната мускулатура до върха на пръстите на краката/; добре проведеното общо разгряване провокира предварителен енергоразход около 100 и повече килокалории. Препоръчителен вариант е например аеробно натоварване последователно на 2 уреда, по 5 мин. всяко /на бягаща пътека и степер, на велоергометър и елиптикъл и др./. Значението на разгряването, освен превантивно антитравматично, се обосновава и от зависимостта между „дължината на мускулните влакна и силата на тяхното съкращение” – силата на съкращението им е правопропорционална на тяхната изходна /преди включването им в натоварване/ дължина.
Независимо обаче от вече проведеното общо разгряване, всяко следващо упражнение за поредната мускулна група би трябвало да се предшества от специално разгряване посредством 2-3 леки до умерени по тежест серии с 10-15 повторения, адекватни по движение на предстоящото упражнение.
2. Ориентировъчно предложената фитнес програма е предназначена за подобряване физическата кондиция, тя не е целенасочена към „трупане на мускулна маса /мускулна хипертрофия/”. Поради това, в програмата не е застъпена „сплит система” за изолирано натоварване на избрани отделни мускулни групи, а във всяка тренировка се работи за крака, гръб, гърди, рамене, трицепси и бицепси и коремна мускулатура. Заниманията са 3 пъти седмично /през ден за възстановяване/, натоварват се всичките 7 мускулни групи с по едно избрано за тях упражнение в рамките на 3 серии с по 8-12 повторения; упражненията могат да се променят и комбинират по различна схема, като за тренировъчните средства /тежести, машини, начини на изпълнение, вид и ширина на хватовете и др./ също е допустим избор.
3. В условия на фитнес упражнения с тежести и на машини е важно определянето на изходното /праговото/ натоварване/съпротивление на работа. За целта, в рамките на 1-3 начални занимания, се започва с тежест на натоварването подбирано така, че като се увеличава постепенно в няколко следващи серии с по 10 повторения, да се достигне до приемливо по напрежение за занимаващия се натоварване.
4. Натоварване в рамките на 3-4 серии с 8-12 повторения е достатъчно за провокиране значимо хормонално отделяне, неутрализиращо катаболни ефекти на кортизола; а почивка между сериите натоварване 1-1.30 мин. /адекватни на 60-90 умерени крачки/ осигурява около 80-90% възстановяване на работилата мускулатура. Но става въпрос за „активна почивка” /аеробно умерено по темпо ходене, леки общоразвиващи упражнения с ритмично дишане и др./, която ще спомогне и за ресинтеза на АТФ /аденозинтрифосфорната киселина-стартов енергиен източник за организма/, възстановяващ се най-пълноценно именно в аеробни условия /т.е. при достатъчен достъп на кислород/.
С оглед повишаване ефективността на фитнес заниманията, припомняме и две известни препоръки: 1. при всеки вид силово упражнение, по-успешният мускулен растеж предполага негативните фази на натоварването / например спускането на щангата или дъмбела, отпускането на скрипеца или лоста при пулдаун и др./ да се реализират бавно, а така се намалява и рискът за травми; 2. да се прилага стречинг, целта на който е да се предотврати влошаване еластичността на мускулно-ставната съединителна тъкан и респ. нежелано ограничаване подвижността на двигателния апарат; стречингът е особено препоръчителен по време на и след по-продължителни и интензивни силови натоварвания, например на поясно-кръстната област, която при мъже е сравнително лесно „ранима”!
5. Кардио-аеробната тренировка след силови упражнения, независимо по какъв начин тя ще се провежда, спомага съществено за укрепване на сърдечно-съдовия апарат и повишаване аеробния капацитет на организма, за отчетливо стопяване на телесните мазнини и подобряване на мускулния релеф и др. Основен принцип трябва да бъде постепенно натоварване в продължение на 3-5 мин за достигане ниво на умерена интензивност /субективно преценявана/, от който момент започва да се отчита равномерна по темпо работа с продължителност не по-малка от 20-30 мин. След първите 3-4 тренировки, може неколкократно да се опита и натоварване с променлива интензивност / non stop игра на скорости/ в различни съотношения между интервалите на умереното и ускорено темпо на работа. Тук наблягаме върху нещо не маловажно: да не се забравя ритмичното дишане и то по възможност в определен синхрон с извършваната работа /ходене, бягане, педалиране и др./- например вдишване и издишване на всеки три крачки.
За дозиране на аеробните натоварвания във физиологично обосновани граници на работен пулс, изразен в % спрямо допустимо максималната пулсова честота при различни възрасти, са разработени таблици, приложени като инструкция към различните типове велоергометри. Приема се, че „кардионатоварване” с интензивност 70-80% от максималния пулс е най-ефективно за стопяване на мазнини!
И едно допълнение към практиката – при някои машини /велоергометри, степери и др./ енергоразходът се отчита освен в Ксаl и в МЕТ /метаболитна единица = консумирани 3.5 мл О2/кг.телесна маса/.
ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА
Предвидена е за редовно целогодишно изпълнение и обхваща:
Упражнения за крака
1. полуклек с щанга, при стандартен разкрач
2. преси на лег машини, при стандартен разкрач
3. от полуклек изтласкване щанга/дъмбели над главата
Упражнения за гърди
4. гръдни преси на машини от полулег със стандартен и широк хват
5. изтласкване щанга/дъмбели от полулег
6. флайс на машини от седеж/ с дъмбели от лег/на кросоувър от стоеж
Упражнения за гръб
7. набиране на машина с подемник, при стандартен, широк и тесен хват, надхват и подхват; набиране на висилка с различен хват
8. гребане на машини с надхват и подхват
9. издърпване лост, скрипец и др.,при различен хват
10. гребане с щанга/дъмбели от стоеж/полунаклон/наклонен тренажор
Упражнения за рамене
11. раменни преси на машини
12. повдигане шанга/дъмбели над глава от седеж/стоеж
13. странично вдигане дъмбели малко над раменната хоризонтала от седеж/стоеж
Упражнения за бицепси
14. сгъване с щанга от стоеж/седеж
15. едновременно/редувано сгъване с дъмбели от стоеж/седеж
16. бицепси на машини
Упражнения за трицепси
17. повдигане щанга/дъмбели над глава с малко по-тесен хват от седеж/полулег
18. разгъване скрипец с предмишници напред от стоеж
19. трицепси на машини
Упражнения за коремни мускули
20. преси за горен дял на лежанка с обратен наклон
21. повдигане изпънати крака от вис за долен дял
22. повдигане колене от вис с високо изнасяне таза към гърдите
23. преси на абдоминал-машини
Примерна схема на комбиниране упражненията за І-та тренировка: Изпълняват се упражнения № 1,4,7,11,17,20
Уважаеми кандидат фитнесмени,
Прочетете внимателно материала и ако проявите малко решителност за фитнес занимания в името на подобряване Вашата физическа кондиция, JK Fitness & Wellness complex с комплексното си оборудване и официално легитимирани фитнес специалисти е на Ваше разположение!