В тренировъчните програми по системата JK Fit Motion, практикувани във фитнес центровете ни, широко се застъпва развиването на всички двигателни качества на разнообразни уреди и машини.
Тренировките за издръжливост ще ви подготвят за справяне със ситуации, предизвикани от продължителни, високообемни натоварвания. Но ако бягането с равномерно темпо ще повиши функционалните възможности на сърдечно-съдовата и дихателната система и ще подобри общия ви здравословен статус, то едва ли ще повиши значимо вашите адаптивни възможности към високоинтензивни, стресови дразнения от различно естество. Възможност за това ще предложат, в частност, скоростно-силовите тренировки и тези, в режим на относително "резки" промени в натоварването (т.е. такива, с променлива интензивност).
Ето защо планираните от нас тренировъчни занимания предвиждат например натоварвания и в условия на Fartlek (Speed Play – игра със скоростите). В резултат на наши изследвания (1995) с подобни фитнес натоварвания установихме, че: трениращите контингенти рязко са повишили функционалната си способност бързо да превключват от състояние на покой към високоинтензивна мускулна работа, т.е. безпроблемно да преминават от аеробен към анаеробен метаболизъм; бързо да възстановяват функционалните си показатели при отчетливо повишаване тавана на работните си възможности; очевидно беше подобряването на способността на изследваните спортисти да се адаптират към двигателна дейност с променяща се специфика и интензивност.
Упражнения с цикличен характер
Цикличната двигателна дейност включва ходенето, бягането, колоезденето, плуването и др. Докато силовите упражнения подобряват основно функцията на мускулите, цикличните въздействат предимно върху сърдечносъдово-дихателните функции. Степента на това въздействие зависи от нивото на интензивност на натоварването (аеробно, анаеробно, смесено). Биохимичните процеси (енергообразуването) в условия на умерена до средна по интензивност работа (мощност) протичат при достатъчна кислородна консумация, а тези в обстановка на голяма (субмаксимална до максимална интензивност) – при различно изразен дефицит на кислород.
Функционални проявления на цикличните натоварвания и физиологична значимост на силово-скоростните компоненти в кардиотренировките
Рационално подбраната съобразно възрастта, здравословния статус, целта на тренировките и др. интензивност на цикличните упражнения води до съответно развиване на адаптационните механизми на кардиореспираторната система, с резултат повишаване на икономичността в нейната работа и нарастване на функционалните й резерви. Това се изразява в: намаляване честотата на сърдечните съкращения (ЧСС) в покой (брадикардия) и бързото й възстановяване след физически натоварвания; понижаване на периферно-съдовото съпротивление и на кръвното налягане (спортна хипотония); намаляване съдържанието на холестерол и триглицериди в кръвта; подобряване функционалните възможности на дихателния апарат и повишаване количеството на хемоглобина; благоприятно повлияване върху обмяната на въглехидратите в организма (понижаване секрецията на инсулин) и др. В зависимост от интензивността на изпълнение цикличните упражнения могат да бъдат сериозен активатор на метаболизма, или да решават възстановителни задачи. Най-често този вид упражнения се използват за намаляване на телесните мазнини и тегло, като вторичен ефект от работата за издръжливост.
Разработката е общозначима за спортно-тренировъчната практика, но предвид същността й (по материали от книгата "Фитнесът" на доц. Ю. Карабиберов) е предназначена преди всичко за "сериозните" фитнесмени мъже и жени – за тези, за които силовата тренировка и последващата я кардиотренировка са неотменен комплекс във фитнес заниманията, с цел подобряване на физическата кондиция както в насока на мускулното развитие, така и на аеробния капацитет на организма. Ето защо материалът схематично третира два практически актуални за спортната тренировка (в частност за фитнеса) въпроси:
1. за същността на зоните на тренировъчната интензивност (на работен метаболизъм) и тяхното функционално проявление;
2. за възможността за стимулиране развиването на мускулната сила по пътя на тренировъчен трансфер (пренос на тренираност) чрез акцентиране върху силовия компонент в кардиотренировките.
Тези два въпроса, подчертано стоящи във функция един от друг, взаимно потенцират практическата си стойност. С други думи, налице е необходимостта от решение за сметка на какво да бъде обезпечена интензивността в тренировката и каква да е нейната продължителност, как базовите компоненти (силата и бързината) на натоварването да бъдат оптимално съчетани, за да се извлече максимален ефект от тренировките. Във връзка с това не бива да се забравя основният принцип, че „физическата тренировка е ефективна само в случаите, когато тя довежда организма до състояние на умора, до неизбежния процес на адаптиране към възникващите изменения.”
I. Относно физиологическата същност на зоните на интензивност и тяхната спортно-тренировъчна/ фитнес значимост – известно е, че покачването на кислородната консумация с увеличаване интензивността на натоварването не се изразява в линейна значимост, а представлява сигмоидална крива с 2 инфлексни (пречупващи) точки, които я разделят на 3 сектора (3 зони на адаптация от аспект на енергийно обезпечаване); сигмоидалната крива е резултат от сумиране кривата на кислородната потребност за изпълнение на натоварването с тази на кислородната потребност на системите за транспорт на кислорода (дихателната, сърдечно-съдовата и др.):
I зона (на аеробен метаболизъм) – зоната обезпечава продължителна аеробна работоспособност в условия на steady state (устойчиво състояние), което означава, че О2-снабдяването задоволява О2 нуждите на организма, обикновено при работен пулс 130-140/мин. Натоварването се лимитира от фактори извън кардио-респираторната система, активират се предимно слабо аеробно диференцирани мускулни влакна (черни бавносъкръщаващи се – тип STF) и др. Зоната е подходяща единствено за аеробна, оздравителна по характер тренировка.
II зона (на аеробно-анаеробен метаболизъм) – смесен тип енергоосигуряване при повишена интензивност (работен пулс 140-170/мин), с продължителност на натоварването във фитнеса до 30 мин. С покачване на работното съпротивление steady state се нарушава, започват да се активират и анаеробните процеси на енергообезпечаване (нараства концентрацията на млечна киселина и др.) и при работен пулс от около 150 уд/мин (т.нар. праг на анаболен обем) се преминава от аеробни към анаеробни процеси на енергопродукция. Натоварването се лимитира в най-голяма степен от кардио-респираторната система, то има подчертан тренировъчен ефект, мощен стимул е за развиване и на аеробния, и на анаеробния капацитет на организма, активира белите (бавносъкращаващи се мускулни влакна – тип FTF) и стимулира развиването на силата! Кардионатоварването в тази зона е подходящо за сериозно подобряване общата кондиция на организма и респективно повишаване нивото на тренираност и при аматьори, и при елитни (професионалисти) фитнес / бодибилдъри! За това то е широко застъпено в различните си варианти в тренировките провеждани в JK GYM Nautilus.
III зона (на анаеробно-аеробен до чист анаеробен метаболизъм) – натоварването рядко може да надхвърли повече от 3-6 минути, работният пулс надхвърля 170/мин, О2-снабдяване изостава от О2-потребности на организма, натрупва се значително количество недоокислени кисели метаболити и др. Тази зона е обект на трактовка основно в елитния състезателен спорт!
С оглед улесняване практическото използване на материала за функционалните проявления на цикличните натоварвания представяме ви табл. 1 и 2:
Табл.1 Препоръчителна интензивност на спортно-тренировъчните занимания, изразена чрез дейността на сърдечните съкращения (ЧСС/мин) в зависимост от възрастта.
| Години | 20 – 30 | 30 – 40 | 40 – 50 | 50 – 60 | 60 – 70 | Над 70 |
| ЧСС | ЧСС | ЧСС | ЧСС | ЧСС | ЧСС | ЧСС |
| Умерена (V1) | 120 – 140 | 110 – 130 | 105 – 125 | 100 – 120 | 95 – 110 | 85 – 100 |
| Средна (V2) | 140 – 160 | 130 – 150 | 125 – 145 | 115 – 135 | 110 – 130 | 100 – 120 |
| Голямо / Субмакс(V3) | 160 – 175 | 150 – 165 | 145 – 160 | 135 – 150 | 130 – 145 | 120 – 130 |
| Максимална (V4) | 175 – 190 | 165 – 180 | 160 – 170 | 150 – 160 | - | - |
| Макс. Допуст. ЧСС по Г. Кьолер | 196 | 190 | 180 | 170 | 162 | 142 |
Табл.2 Функционално приложение на цикличните натоварвания с различна интензивност.
| Интензивност | Насоченост на въздействието | Тренировъчен ефект |
| По-ниска от V1 | Аеробно | Възстановителен |
| V1 | Аеробно | Възстановително-поддържащ (обща издръжливост) |
| V2 | Аеробно | Изграждащ (обща издръжливост) |
| V3 | Аеробно-анаеробно | Оптимален (обща издръжливост) |
| Vmax | Анаеробно-аеробно | Специализиран (скоростна, спринтьорска, темпова издръжливост) |
| По-висока от Vmax | Анаеробно | Специализиран (максимални скоростни възможности) |
……Следва продължение!
Вижте как може да подобрите спортното си представяне с избора на правилен спортен екип.
