Циклични аеробни упражнения за издръжливост – част 2

Натоварване с интензивност V₁ се използва за поддържане издръжливостта и общия тонус на организма, за по-добро възстановяване след напрегната работа и др.; с V₂ – за развиване аеробните възможности, а това с V₃-V₄ - на аеробно/анаеробния, анаеробно/аеробния и анаеробния капацитети на организма. При натоварвания с умерена до средна интензивност се достига до, или се преминава над т.нар. праг на анаеробния обем /ПАНО = 2-4 mmol La/l кръв/. Това е фаза на натоварването, при която енергоосигуряването е с наличието на достатъчно кислород. Колкото по-късно при сериозни по тежест натоварвания се надмине ПАНО, т. е. се повиши лактатната концентрация повече от 4 mmol/l – казано по-просто, колкото по-късно се премине в анаеробен режим на работа, толкова по-високо е нивото на тренираност; горната граница на зона V₁ е равностойна на работа с интензивност 60 % от максималния пулс, а тази на V₂ – на 80 % (H. Hellerstein, R. Ader, 1971; B. Londeree, S. Ames, 1976 – D. Swan et alt, 1997, отбелязват 6 % грешка от действителните стойности). Натоварване при  V₃-V₄  се обуславя значимо до максимално повишаване консумацията на кислород (VO_2max) от организма; VO_2max се приема за меродавен интегрален кардиореспираторен показател, отразяващ функционалната способност, най-вече при висококвалифицирани състезатели в спортовете за издръжливост (VO_2max-величината може да надхвърли 80 ml/kg тегло/min).

За да бъдем прецизни по отношение на анаеробно-аеробната зона на интензивност (Vmax), трябва да отбележим, че поддържането на мощността на усилията (изразени в желаното съотношение скорост – сила) в рамките на 8-15 сек. може да определим като алактатна-анаеробна или скоростна издръжливост. Високоинтензивната циклична работа с продължителност до 30-40 сек. се определя като лактатна-анаеробна, или спринтьорска, а тази до 70-90 сек - като темпова издръжливост (Хр. Стоянов 2011). С намаляване скороста, респективно силата на усилията, се създава възможност за увеличаване на времетраенето на работата. С това постепенно се увеличава и делът на аеробния компонент.

Най-точният начин за определяне нивото на работната интензивност е чрез регистриране максималната величина на консумация на кислорода; това обаче означава специална апаратура. Затова в практиката често се работи със сравнително лесно приложими и сравнително точни индиректни методики за определяне О₂-величината, каквато например е следната (S. Pfwers, E. Howley, 2001):

1. Определяне на пулса в покой /ЧСС/ и максималния /ЧССм/
   
2. Изчисляване резерва на пулсовата честота /ЧССр/, като ЧССм се изважда ЧССп.
   
3. Изчисляване 60 % и 80 % от ЧССр.
   
4. Към получената стойност на ЧССр се прибавя ЧССп и се получава диапазонът, в  който трябва да се извърши натоварването.

Пример:

Следователно трябва да тренирате в диапазон на пулса 144-172/мин, за да топите мазнини или да развивате аеробните си възможности.

 

Много често от силови атлети и любители на силови тренировки ще чуете изказване относно негативното въздействие на цикличните кардиотренировки върху мускулните размери. Във връзка с това бихме искали да обърнем внимание върху изследване на финландски учени от университета в Iyvaskyla. Те провели експеримент с две групи силови атлети, трениращи само с обичайни силови натоварвания и такива, изпълняващи и две кардиотренировки седмично на стационарен велоергометър с продължителност 60 минути всяка. Било е установено, че втората група атлети придобила по-голяма сила и постигнала по-голямо количество чиста мускулна маса. Резултатът от експеримента се приел като аргумент силовите атлети да ревизират мнението си относно това, да се използват или не кардиотренировки. Въпросът не се свежда до това дали да се провеждат, или не и кардиотренировки, а до това, как да се дозира аеробната работа!

Продължителната циклична работа води до включване на мазнините като източник на енергия, а следователно и до тяхното изчерпване. Този вид дейност представлява най-ефективното средство за намаляване на телесното тегло за сметка на изгаряне на излишните мастни натрупвания. Освен това тя оказва положителен ефект върху централната нервна система, изразяващ се в подобряване на психоемоционалното състояние и предотвратяване на психически стресове, депресивни състояния, лабилност и др.; след тренировка обикновено се наблюдава добро настроение, бодрост, увереност в собствените сили, повишена умствена работоспособност. Това са достатъчни аргументи, да използваме в тренировъчната ни система JK Fit Motion, най-тежките циклични упражнения изпълнявани на бягаща пътека, движещи се стълби, движеща се гимнастическа стена Jacobs Ladder, присъстващи в основата на кардиофитнес оборудването в JK GYM Nautilus.

 

Интересен за фитнес любителите е въпросът, какво е въздействието на интензивната скоростно-силова тренировка върху телесните мазнини и кой метод на натоварване да се предпочете – продължителният равномерен или интензивният интервален (вж. Методи на тренировка)? Считаме, че с повишаване нивото на тренираността трябва да обърнем повече внимание на интензивния, разумно използвайки неговите силни страни! В подкрепа на това наше мнение ви предлагаме резултати от някои научни изследвания (цитирани по M. Berg, 2007):

Изследователи от  Laval University (Канада) провеждат експеримент с две групи лица: първата група изпълнява в продължение на 15 седмици високоинтензивна интервална тренировка, а втората – 20 седмична средноинтензивна аеробна (в условия на steady state) тренировка. В края на експеримента било установено, че лицата от първата група са изгорили 15000 калории повече в сравнение с тези от втората група, намалили са в по-малка степен телесните си мазнини.

Подобен експеримент с продължителност 8 седмици бил извършен и от учени от East Tennessee State University (Tohnson City) – резултатът бил 2% повече изгорени мазнини от лицата, тренирали по високоинтензивен интервален метод. При изследвания в Австралия на група жени, изпълняващи 20-минутна интензивна интервална тренировка (редуващи се 8-секундни спринтове през 12 секунди почивка), е отчетено, че същите са намалили 6 пъти повече мастната тъкан от групата жени, работила по равномерния метод (при интензивност 60 % от ЧСС_max в продължение на 40 минути – б.а. тези данни са впечатляващи, нали?!) – при два пъти по-малко тренировъчно време, постигнато 6 пъти по-малко мазнини!

Както вече отбелязахме, важно е преди всичко не каква е продължителността на тренировъчната работа, а как се повлиява метаболизмът след приключването на натоварването. Учени от Florida State University (Tallahassee) съобщават на конференция на Американския колеж по спортна медицина (2007), че лицата, използващи интензивни интервални тренировки, изгарят почти 10 % повече калории през първите 24 часа след тренировката в сравнение с тези, работили по равномерния метод с умерена интензивност. В публикации в Journal Of Applied Physiology (2007) се съобщава, че млади жени, провели двуседмични интензивни интервални тренировки, са повишили с 30 % окислението на подкожните си мазнини, както и нивото на съответните ензими, ускоряващи този процес.

Логично е, високоинтензивните тренировки да ангажират в работа и повече двигателни единици, респективно мускулни влакна, предимно бели. Увеличаването на броя на работещите миофибри в процеса на натоварването и натрупването на умора закономерно водят до нарастване на енергийните нужди и съответно калорийно изразходване. Всичко това неминуемо рефлектира в последващия процес на възстановяване с по-нататъшно усилване на метаболизма. Коментираното дотук недвусмислено потвърждава становището ни относно „посттренировъчното горене на мазнините”!

 

Следва да приемем, че вече сте убедени в ползата от интензифициране на цикличната тренировъчна дейност. Затова материала илюстрираме с примерни варианти на високоинтензивни анаеробно-аеробни тренировки по интервалния метод (1, 2, 3):

1. Разгряване 12-15 мин.

• 3 х 100 м. с интензивност 80 %, 85 %, 90 %
  
• 5 х 400 м., през 100 м. леко бягане (интензивност 80 % от максималната)
  
• 3 х 300 м., през 100 м. леко бягане (интензивност 85 %)
  
• Разпускане (стречинг) – 5 мин.
  

2. Разгряване 15-18 мин.

• 3-4 х 100 м. с интензивност 80-95 %
  
• 5 х 200 м., през 100 м. ходене (интензивност 85-90 %)
  
• 5 х 150 м., през мин. почивка (интензивност 95 %)
  
• Разпускане (стречинг) – 5 мин.
  

3. Интервален спринт:

• Разгряване 15-20 мин.
  
• 3-4 х 100 м. с интензивност 80-95 %
  
• 2 х 10 х 50 м., през 50 м. леко бягане (интензивност над 95 %)
  
• Разпускане (стречинг) – 5 мин.
  

Почивка между двете серии 2-3 мин.

 

Високоинтензивните интервални тренировки поставят организма в условията на кислороден дълг. Това активира до краен предел митохондриите, които трябва да поемат и усвоят възможно най-голямо количество кислород. Тяхната активност остава висока и в интервала от време за почивка, през която максимално се разгръщат аеробните дихателни процеси. Така се създава предпоставка за използване на мазнините като енергоизточник. Именно поради това почивката може да бъде физиологично толкова полезна, колкото и самото натоварване!

Горепосочените варианти тренировка могат да се използват не по-често от 1-2 пъти седмично, през интервали от минимум 2-3 дни; тренировките не трябва да са с продължителност по-голяма от 35 – 40 минути.

Ако чувствате, че практически сте готови да реализирате изложения материал, опитайте!

Относно "Фартлек натоварването" – то се състои в непрекъснато редуване на интервали с по-високо и по-ниско темпо (скорост, бързина) на натоварване в рамките на кардиотренировки в I-ва и особено във II-рата зона на интензивност. "Фартлек методът" много често се прилага в спортната практика не съвсем коректно, като средство за развиване на скоростно-силовите качества. Трябва да подчертаем, че той е формиран по точна схема с цел решаване на определени задачи и не всяка "игра на скорости" е фартлек. Във функционално отношение въздействието на натоварването с многократно променяща се интензивност (в различни времеви съотношения между интервалите на ускоряване и забавяне) е разностранно, с краен резултат подобряване аеробната и анаеробната функционална способност.