Статия на EnergyBody (Германия)
Вие сте ентусиазиран любител бегач и се интересувате от стратегии и тренировъчни програми за професионалисти, които можете да приложите и като аматьор?!
И от какво наистина можете да се възползвате, за да подобрите времето си при следващото бягане?
Имаме 7 съвета за вас и следвайки ги, може да постигнете най -добро време за тази година, независимо от разстоянието на маршрута. Колкото повече от следните съвети и трикове приложите на практика, толкова по -силно ще е влиянието върху вашето бягане.
Съвет 1: Дългите бягания не са всичко.
Дългото време на трениране за пробягване на голяма дистанция се свързваше с по-голям успех в резултата. Треньорът по бягане Брайън Макензи показва, че има и друг начин за постигане на добри резултати. Той залага на така наречената минимална ефективна доза и на интензивността. За разлика от класическите тренировъчни планове за бегачи, не е нужно да тренирате всеки ден по няколко часа, а да бягате максимум три пъти седмично. Основните тренировъчни единици се състоят от интервални бягания, които обикновено могат да бъдат изпълнявани за по -малко от 60 минути. Макензи дори използва този интервален метод при участници в Ironman състезанията. Важното е тренировката да гарантира достатъчно висока интензивност.
Съвет 2: Избирайте различни маршрути за тренировките си.
Всеки бегач има свой любим маршрут. Това е нормално, но и не съвсем ефективно, тъй като тялото много бързо свиква със специфичните изисквания на маршрута. Това означава, че може да има привикване със състезателната писта. Така че, ако не просто искате да сте добри само на определена писта а изобщо на която и да е, трябва редовно да променяте маршрута си. Това също гарантира разнообразие в тренировките и повече забавление и мотивация. В същото време нервното напрежение пада, защото самите тренировъчни единици не са уеднаквявани, което може да бъде психически полезно.
Съвет 3: Сменяйте редовно обувките си с които бягате.
Това може да звучи странно за мнозина, но е важно. Особено за да се избегнат механични повреди в двигателния апарат от претоварване. Така че, ако не правите просто обиколка около блока веднъж или два пъти седмично, но наистина искате да подобрите постиженията си, трябва да притежавате два, или по -добре три чифта маратонки с различни свойства. Например, освен с добре подплатени спортни обувки, трябва да бягате и с възможно най-плоски обувки, които по-скоро приличат на гуменки. Но бъдете внимателни: колкото по -различна е обувката от маратонката, с която сте свикнали, толкова по-внимателно трябва да се бяга. Следователно не е задължително да тествате нова обувка в дългосрочен план. Разликата в обувките обаче означава, че се избягват едностранни натоварвания и редовно се прилагат нови стимули към различните мускулни групи. Проявата на дисбаланс става по-малко вероятна.
Съвет 4: Тренирайте при ниско въглехидратно зареждане.
Стратегията за нисковъглехидратното хранене привлича все повече вниманието на ентусиастите през последните години. Този тип хранене води до намаляване приема на въглехидрати за определен период от време или само за отделни дни в седмицата. Това ще накара тялото ви да образува нови митохондрии. Митохондриите са централите на вашите клетки. Тук се осигурява необходимата енергия за бягането. Колкото повече митохондрии имате, които работят наистина добре, толкова по -голям е вашият капацитет за издръжливост. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати действа като бустер за митохондриите.
Просто опитайте следната научно доказана стратегия:
В петък следобед завършете с дълго бягане с умерена интензивност. Целта: да намалите запасите си от въглехидрати в мускулите. След това преставате да приемате въглехидрати. Вместо това ядете само храни богати на протеини, със зеленчуци и мазнини вечер. В събота сутрин ставате, пропускате закуската и правите кратка, но интензивна интервална тренировка. След бягането, всичко което трябва да направите е да изпиете шейк от суроватъчен протеин, а пълната закуска да е около час или два по -късно. Тя може да съдържа въглехидрати. Това води до активизиране на митохондриите и в дългосрочен план и до подобряване на представянето ви на пистата.
Съвет 5: Не само тренировките са важни - възстановяването също е от решаващо значение.
Както вече беше споменато в съвет 1: Повече не винаги е по -добре. За най -добър тренировъчен ефект се нуждаете от баланс между натоварване и възстановяване. Преди всичко се уверете, че си осигурявате достатъчно сън и хранителни вещества, които насърчават възстановяването ви. Това включва високо протеинова диета и достатъчно магнезий. Магнезият може да помогне за подобряване на качеството на съня ви, особено когато се приема вечер. Което в крайна сметка води до по-добра регенерация и повече издръжливост по време на тренировка.
Съвет 6: не забравяйте силовата тренировка.
Много хоби бегачи правят грешката, че разчитат изцяло на бягането. Но силовата тренировка също е от решаващо значение. Брайън Макензи (виж съвет 1) се оповава на добра комбинация от силови тренировки и CrossFit единици. Това не само подобрява представянето ви при бягане, но и намалява риска от травми. Същото важи и тук: повече не винаги е по-добре. Тук са нужни достатъчни кратки, но интензивни тренировъчни единици, като не трябва да отделяте повече време от необходимото за тежестите. Много малко страстни бегачи имат желание да правят дълги силови тренировки, които не са забавни.
Съвет 7: Приемете болката на сериозно и работете върху мобилността си.
Първо: няма абсолютно никакъв смисъл да тренирате с болка. Погрешната амбиция тук не е на място. Ако коляното прищраква, обикновено има причина. Не е необичайно болката да се дължи на недостатъчна подвижност. Затова отделете достатъчно време в загряването си, за да планирате и да се концентрирате върху работата за мобилност. Това може да доведе до абсолютна промяна в качеството на вашето представяне.
Copyright © FFB GmbH - официален представител за България - "JK Fitness"